Categorie: Oefeningen

Even stilstaan bij LongCovid Dag

15-03-2023 – Vandaag is het LongCovid Dag. Sommige mensen krijgen last van langdurige klachten na een coronabesmetting, ook bekend als Long Covid ook wel Post-Covid. Nu we allemaal weer ons normale dagelijks leven hebben opgepakt en Covid-19 pandemie officieel voorbij is, zijn deze mensen minder zichtbaar.

Eén op de acht Nederlanders houdt langdurig klachten na een coronabesmetting. Dit concluderen onderzoekers van UMC Groningen en het Radboudumc na analyse van de gezondheidsgegevens van 13.000 Nederlanders. Zij vergeleken hierbij de klachten van mensen voor en nadat zij COVID-19 hadden.

Het gaat om een breed scala aan klachten die lang kunnen aanhouden. Bijvoorbeeld; benauwdheid, vermoeidheid, concentratieproblemen en/of ziek na inspanning. De intensiteit verschilt per persoon.

De term ‘long’ komt van het Engelse woord voor ‘lang’ en geeft dus aan dat het om langdurige klachten gaat. De naam zegt dus níet dat het om klachten van de longen gaat. Hieronder lees je een paar recente tweets van personen die leiden aan LongCovid.

Enkele Twitter berichten van personen die leiden aan LongCovid – 15 maart 2023

Wat is LongCovid?

LongCovid is een aandoening met vaak ernstige symptomen die veel verschillende organen kunnen aantasten. Het treedt op na infectie met SARS-CoV-2. Symptomen zijn onder meer cardiovasculair, respiratoir en neurologisch. Denk daarbij aan verlies van reuk en smaak, vermoeidheid/uitputting, cognitieve klachten, duizeligheid, ziek na inspanning (PEM), hoge hartslag bij opstaan (POTS) en mentale klachten zoals angst. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft een officiële klinische definitie vrijgegeven voor Long Covid. Deze aandoening wordt door de WHO ‘Post-Covid-19’ genoemd. Patiënten behoren vaak niet tot een risicogroep en hadden soms een zeer actief leven, zoals te zien in op de galerij hieronder.

Herstelproces

Helaas is er nog weinig bekend over een effectief genezings- en herstelproces. In mijn praktijk heb ik veel te maken met mensen die leiden aan LongCovid. In veel gevallen hebben ze baat bij mindfulness- en ademhalingsoefeningen, maar vaak kan massage ook zorgen voor klachtenvermindiering en zelfs herstelbevorderend werken.

Waarom ademhalingsoefeningen?

Je kunt verschillende Post-Covid klachten ervaren die te maken hebben met je ademhaling. Bij sommige mensen is er longschade ontstaan, maar je kan ook onbewust je teveel inspannen om adem te halen. Daardoor verbruik je meer energie. Dat is extra vermoeiend en na inspanning blijf je langer moe.

Ook kan een te snelle ademhaling zorgen voor spanning en angsten. Het is dan goed om rustiger te gaan ademen en daarbij kunnen ademhalingsoefeningen helpen. Met simpele technieken kun je al veel bereiken.

Als de ademhalingsspieren de hele tijd aangespannen zijn, zijn ze veel actiever dan nodig. Je verbruikt dan onnodige energie bij rustige activiteiten als lezen of een film kijken. Wat dan al helpt is om via je neus adem te halen. En te focussen op de uitademing, zodat je meer ontspannen gaat ademhalen. Ook voorkom je zo dat je teveel lucht inademt, wat een oorzaak kan zijn van vermoeidheid. Voor de aanmaak van energie in de cellen is een goede balans van koolstof en zuurstof in de bloedbaan nodig.

Eenvoudige ademhalingsoefening

Als je Long Covid hebt, kun je deze simpele ademhalingsoefening doen. Hiermee observeer en vertraag je de ademhaling en breng je je lichaam in een meer ontspannen stand:

  • Adem in door je neus.
  • Adem twee keer zo lang uit door je neus.
  • Neem een korte pauze voor je weer inademt.

Doe dit een paar minuten lang. Deze neusademhalingsoefening het liefst zittend of liggend uitvoeren. Net als andere spieren kunnen de ademhalingsspieren getraind worden. Het is beter om iedere dag kort te oefenen, dan één keer in de week een uur lang. Als je net begint met ademhalingsoefeningen, kan dat wat ongemakkelijk voelen. Als je doorgaat met oefenen, verdwijnt dat gevoel waarschijnlijk vanzelf. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk en oefen bijvoorbeeld ‘s ochtends vijf minuten in bed. Je ligt dan al plat waardoor het middenrif door de zwaartekracht beter kan ontspannen.

Nek en schouders ontspannen

Wie last heeft van spanning, stress of angst, heeft vaak een gespannen nek en schouders. Dit kan je na corona ervaren. Het ontspannen van je nek en schouders heeft invloed op je ademhaling, doordat de ademhalingsspieren dan ook ontspannen. Dat heeft een positief effect op je energieniveau en bovendien op je gemoedstoestand. Een massage kan helpen om je bewust te worden van aanspanning van nek en schouders en zorgt direct voor meer ontspanning van deze spieren.

Ademoefening tijdens het sporten

Logopedist Hanneke Bax heeft verschillende oefeningen ontwikkeld die kunnen helpen bij het herstel van LongCovid. Raak je vaak buiten adem of kom je in ademnood tijdens het spreken? Dit kan komen doordat je anders bent gaan ademhalen als reactie op eerdere benauwdheid of pijn in de longen. In deze video laat logopedist Hanneke Bax zien hoe vermoeiend het is als je ademhaling je stem niet ondersteunt.

Je vindt nog meer oefeningen van haar op deze pagina.

Recovery Massage bij Long-Covid


De aanpak van kramp, spanning, verbindweefseling en alertheid die veel voorkomt bij Long-Covid kan worden verminderd met een recovery massage, die ontwikkeld is door PositiveTouch (School voor Holistische Massage en Bewustwording). Een Recovery Massage is gericht op het herstellen en terugvinden van de eigen vitaliteit door het lichaam de ruimte te geven om spanningen los te laten en te kunnen resetten. De massage is vooral werkzaam in de bindweefsels van de spieren. In de massage wordt zowel de ademhaling gereactiveerd als de cortisolaanmaak gestabiliseerd. Ook wordt het eigen zelfhelend vermogen geactiveerd.

Lees hier meer in Massage Magazine over massage bij LongCovid klachten:

Contra-indicaties voor massage


LongCovid heeft veel verschijningsvormen en de symptomen verschillen per persoon. Een dieper inzicht in hoe het jou als individu beïnvloedt is van belang om te bepalen, welke methoden van behandeling voor jou het beste werkt. Dit gesprek voer je met de huisarts en specialist. Vaak komt uit deze gesprekken dat een massage op regelmatige basis effectief kan zijn, omdat daarmee het immuunsysteem wordt gestimuleerd, het verlicht bovendien spanningen en kan daardoor bijdragen aan herstel.

Maar wanneer uw lichaam nog actief is in het bestrijden van een virus zoals Covid-19, of wanneer je in de fight-flight modus komt als gevolg van aanraking, kan een massage de zaken verergeren. Daarom vraagt het kiezen van een passende massage om zorgvuldige afstemming met de cliënt. Meer over de afweging of een massage wel of niet gewenst is lees je in het artikel van Susan Harrison (pdf-document).

Metta zorgt voor liefdevolle vriendelijkheid

Regelmatig pas ik Mettā meditatie toe, om van binnen meer innerlijke rust en vrede te ervaren. Vooral als ik me geirriteerd of boos voel of als ik merk dat ik aan het oordelen ben over anderen, helpt het me om deze gevoelens los te laten en anderen te accepteren zoals ze zijn. De maandelijkse “Innerlijke vrede en wereldvrede” meditaties die ik online geef, zijn gebaseerd op Mettā.

Mettā, of liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, is een uitdrukking van wat je het diepst voor jezelf wenst, niet alleen voor vandaag, maar ook morgen en in de toekomst. De meditatie kun je vergelijken met een Mantra of Sutra, dus een gedicht dat je opzegt. Je staat bewust stil bij de betekenis en laat deze op je inwerken. Je spreekt eenvoudige zinnen uit, die groot genoeg en algemeen genoeg zijn om ze voor alle wezens overal toe te wensen. Bijvoorbeeld: “Mag ik in veiligheid leven. Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. Moge ik met gemak leven.” Je kunt jouw eigen “gedicht” maken met zinnen die voor het beste werken, het hoeven niet de originele klassieke zinnen uit de Mettā Sutta te zijn.

Achtergrond

Het beoefenen van vriendelijkheid (mettā bhāvanā) is een populaire vorm van boeddhistische meditatie. Mettā komt uit het Pali (Sanskriet: Maitrī) en betekent welwillendheid, liefdevolle vriendelijkheid en actieve interesse in anderen. Het is de eerste van de vier sublieme staten in de meditatie van Brahmavihara (de goddelijke verblijven). Het is ook één van de tien pāramī’s van de Theravāda-school van het boeddhisme. Metta als ‘compassiemeditatie’ wordt in Azië vaak beoefend door middel van broadcast-chanting, waarbij monniken voor de toehoorders zingen.

Het principe van mededogen en universele liefdevolle vriendelijkheid concept van Metta wordt besproken in de Metta Sutta. Het achtergrondverhaal voor de Mettā Sutta is dat een groep monniken bang was voor de aarde-deva’s in het bos waar de Boeddha hen had gestuurd om te mediteren. Toen de monniken de Boeddha om advies vroegen om met de situatie om te gaan, leerde de Boeddha de monniken de Mettā Sutta als een tegengif om hun angst te overwinnen. De monniken reciteerden de sutta en stralen liefdevolle vriendelijkheid uit. Hun goede wil zorgde ervoor dat de aarddeva’s zich op hun gemak voelden en ook stil bleven.

Instructie voor Metta meditatie

Je kunt beginnen door in een comfortabele houding te gaan zitten of liggen en uw ogen te sluiten. Zit met je rug rechtop, zonder gespannen of overkoepeld te zijn. Haal een paar keer diep adem, ontspan je lichaam.

Je kunt deze zinnen zachtjes en opnieuw herhalen, je geest laten rusten bij de zinnen en wanneer je merkt dat je aandacht is afgedwaald, maak je er dan geen zorgen over. Als je merkt dat je van de zinnen bent afgedwaald, kijk dan of je je gedachten voorzichtig terug kunt brengen en opnieuw kunt beginnen.

We beginnen met onszelf het beste te wensen. Herhaal de zinnen langzaam en voor een gekozen tijdsperiode of herhalingen:

  • Mag ik gelukkig zijn,
  • Mag ik gezond zijn,
  • Moge ik vrij zijn van lijden,
  • Mag ik in vrede leven,
  • Moge mijn leven met gemak gezegend worden.

Je kunt vervolgens denken aan iemand waar je om geeft – een goede vriend, of iemand die je in je leven heeft geholpen, iemand die je inspireert. Je kunt ze visualiseren, hun naam tegen jezelf zeggen. Krijg een gevoel voor hun aanwezigheid en richt dan de zinnen van liefdevolle vriendelijkheid tot hen.
Moge je gelukkig zijn, moge je gezond zijn, moge je veilig zijn,
Moge je met gemak leven.

Denk aan iemand die je kent en die het momenteel moeilijk heeft. Ze hebben een verlies, een pijnlijk gevoel, een moeilijke situatie meegemaakt. Als zo iemand in je opkomt, breng ze dan hier. Stel je voor dat ze voor je zitten. Zeg hun naam. Krijg een gevoel voor hun aanwezigheid en bied hen de uitdrukkingen van liefdevolle vriendelijkheid aan. “Moge je gelukkig, gezond en veilig zijn en met gemak leven.”

Denk aan iemand die een ‘neutrale’ rol in je leven speelt, een functie die je niet zo goed kent, waar je geen bepaald gevoel voor of tegen hebt. Misschien de kassamedewerker bij de supermarkt waar je winkelt, de pompbediende, iemand die je regelmatig ziet. Als je aan zo iemand denkt, stel je dan voor dat hij voor je zit, en bied hem dezelfde uitdrukkingen van liefdevolle vriendelijkheid aan. “Moge je gelukkig, gezond en veilig zijn en met gemak leven.”

Deze praktijk opent ons voor de mogelijkheid om te omvatten in plaats van uit te sluiten, te verbinden in plaats van over het hoofd te zien, en zorg te dragen in plaats van onverschillig te zijn, zowel voor onszelf als voor anderen. Dit streven kan zich op een grenzeloze manier oneindig uitbreiden naar alle wezens, niemand buitensluitend: “Mogen alle wezens gelukkig, gezond en veilig zijn en met gemak leven.”

Hieronder vind je een video instructie van een Mettā meditatie.

Here you will find a video instruction of a Mettā meditation in English.

Je mag best even naar buiten om te bewegen

30 maart 2020

In Italië, Spanje en België is een algehele “lockdown” van toepassing, ter voorkoming van verdere verspreiding van het (COVID-19) Coronavirus. Het is daar zo goed als verboden om naar buiten te gaan. In Nederland en Duitsland is voorlopig een “intelligente lockdown” afgekondigd, dus we mogen nog steeds naar buiten om te bewegen.

Dat is goed nieuws, want naast gezond eten helpt buiten sporten mee om je conditie op peil te houden en minder vatbaar te zijn voor ziektes. Laten we daarom genieten van onze vrijheid nu het (nog kan. Ga (alleen!) naar buiten om te bewegen!

Wat mag wel en wat mag niet?

De Rijksoverheid adviseert: “Blijf zoveel mogelijk thuis.” Maar op de website valt ook te lezen: “Een frisse neus halen en buiten sporten is prima, maar ga bij voorkeur niet sporten in groepsverband. Houd voldoende afstand en ga alleen of met je gezin naar buiten.” Houd je je hier niet aan, dan riskeer je een boete van €400.

Viroloog Marion Koopmans (hoogleraar virologie aan de Erasmus Universiteit), die de Europese Unie adviseert, voegt daaraan toe: ‘Houd 1,5 meter afstand. Je kunt best buiten sporten, maar doe dan geen sporten waarbij je boven op elkaar staat. Als je klachten hebt, gewoon thuisblijven. Bedenk dat jij misschien besmettelijk bent, ook als je zelf geen last hebt. Je moet dat doen omdat er anders geen plek is op de intensive care voor jouw (groot)ouders.’ 

Waarom is buiten sporten zo gezond?

Vijf redenen om buiten te sporten:

  • Door het UV-licht maakt je lichaam deze vitamine aan in de huid. Het UV-licht zorgt voor vitamine D in je lichaam, dat essentieel is voor je botten en je immuunsysteem.
  • Zon- en daglicht stimuleren de aanmaak van serotonine in de huid. Deze neurotransmitter heeft een positief effect op onze stemming en vermindert de kans op depressie.
  • Buitenlicht zet je biologische klok gelijk en herstelt je hormoonhuishouding. Ben je overdag lekker veel buiten geweest, dan maak je ’s avonds meer melatonine (slaaphormoon) aan en slaap je beter.
  • In park en bos is de licht veel schoner dan in huis, dankzij de planten die de lucht filteren. Wie veel in het park komt heeft minder longklachten, hart- en vaatziekte en diabetes.
  • Het is gewoon veel leuker, prettiger en aangenamer om te buiten te sporten dan op de lopende band en daarom houd je het langer vol. Het zien van de natuur zorgt ervoor dat je bloeddruk daalt, je stemming verbetert, en je eigenwaarde toeneemt.

Wat kan ik doen om mezelf te motiveren?

Zorg dat je het leuk maakt voor jezelf, door elke keer een andere hardlooproute te kiezen. Doe je onderweg fitnessoefeningen, dan heb je meer afwisseling en train je bovendien meer spiergroepen. Adem goed door en ververs je longen met schone lucht. Om je extra te motiveren heb ik twee filmpjes opgenomen met een paar buitenoefeningen.

Oefeningen met twee volle PET-flessen

Outdoor fitness with bottles

Oefeningen met een afgezaagde boomstronk

Outdoor finess tree