Heb je soms last van pijn, kramp of gevoel van spanning in het bekkengebied? Irritatie van de nervus pudendus, die door het bekkengebied loopt, kan verschillende oorzaken hebben. De oorzaak is bij mannen vaak anders dan bij vrouwen.
Irritatie van deze zenuw gaat vaak gepaard met overactiviteit of spasmen van de achterste bekkenbodemspieren. Deze spieroveractiviteit veroorzaakt vervolgens een vernauwing van het pad waar de zenuw doorheen gaat tussen sacrospinale en sacrotuberale ligamenten (Alcocks-kanaal), en/of tussen een interface gecreëerd door ischiococcygeus, piriformis en obturator internus-spieren.
Hoe kom ik achter de oorzaak?
Diagnose van bekkenproblemen kan het beste door een bekkenbodem fysiotherapeut worden gedaan. Vraag hem of haar om het bekken en de lumbale wervelkolom te beoordelen op articulaire of spierdisfuncties, te achterhalen welke overactieve spieren overactief zijn welke ligamenten strak zijn aangespannen. Daarna kun je aan de slag om te leren hoe je overactieve spieren kunt ontspannen, zodat de zenuwdruk kan beginnen te genezen.
Wat kan ik eraan doen?
Een aantal bekkenbodem behandelingen zullen waarschijnlijk zorgen voor verlichting. Vaak wordt de pijn en spanning ook structureel verholpen, maar dit is per persoon verschillend en mede afhankelijk van de achterliggende oorzaak van het probleem. Bepaalde yoga-oefeningen helpen om het bekken beter te ontspannen. Om de Ischiococcygeus-spier los te maken en de Pubococcygeus te activeren kun je daarnaast regelmatig de volgende oefening doen (ontwikkeld door het Sydney Spine and Pelvis Centre).
Ontspanningsoefening
Stel je een driehoek voor waarvan de punt bij je schaambeen zit, en het achterste deel van de driehoek verbindt je 2 zitbeenderen (ischeale tuberositas).
- Begin om diep adem te halen en tegelijk je billen te ontspannen. Stel je voor dat je achterwerk een blokje chocola is en je ligt op het strand op een hete zomerdag. Het zand is zo heet dat je chocolade smelt, je hele bekkenbodem wordt zacht en smelt.
- Voel vervolgens waar je zitbeenderen zijn terwijl je ligt, en stel je voor dat deze botten breder worden. Stel je daarbij voor dat het achterste deel van je ingebeelde driehoek breder wordt. Laat je billen niet knellen en knikt je zitbeenderen niet strak, maar houd dit gebied ontspannen.
- Houd nu het achterste deel van je driehoek breed en laat je schaambeen, de punt van de driehoek, voorzichtig naar voren komen, til je schaambeen op richting je navel. Je makt deze beweging vanuit je buikspieren. Stel daarom een touwtje voor dat je schaambeen verbindt met je navel dat zachtjes omhoog wordt gespannen. Kijk of je dit kunt volhouden zonder je billen aan te spannen. Adem rustig door.
Je kunt deze oefening combineren met het aanspannen en weer ontspannen van je bekkenbodemspierbondel of je buitenste kringspier van de anus. Op de inademing span je de spier aan en zuig je door je mond. Op de uitademing ontspan je je hele lichaam.
Blijf deze oefeningen doen totdat je voelt dat je bekkenbodem zachter aanvoelt en kijk of je dit gevoel van ontspanning van deze driehoek kunt behouden wanneer je gaat zitten en gaat staan.
Instructiefilmpje
Hieronder zie je een opname van ongeveer 15 minuten, waarin ik deze oefeningen instrueer. Je kunt in het begin dit filmpje afspelen terwijl je de oefening doet, zodat je hem uit jezelf kunt toepassen.
