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Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich an den LongCovid Day zu erinnern
15 – Heute ist LongCovid Day. Manche Menschen leiden unter Langzeitbeschwerden nach einer Corona-Infektion, auch bekannt als Long Covid oder Post-Covid. Jetzt, da wir alle unseren normalen Alltag wieder aufgenommen haben und die Covid-03-Pandemie offiziell vorbei ist, sind diese Menschen weniger sichtbar.
Jeder achte Niederländer hat nach einer Corona-Infektion Langzeitbeschwerden. Zu diesem Schluss kommen Forscher des UMC Groningen und des Universitätsklinikums Radboud nach Analyse der Gesundheitsdaten von 13.000 Niederländern. Sie verglichen die Beschwerden von Menschen vor und nach ihrer COVID-19-Erkrankung.
Es handelt sich um ein breites Spektrum von Beschwerden, die lange bestehen bleiben können. Zum Beispiel; Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und/oder Übelkeit nach körperlicher Anstrengung. Die Intensität ist von Person zu Person unterschiedlich.
Der Begriff „long“ kommt vom englischen Wort für „long“ und weist somit darauf hin, dass es sich um langfristige Beschwerden handelt. Der Name sagt also nicht aus, dass es sich um Beschwerden der Lunge handelt. Unten können Sie einige aktuelle Tweets von Menschen lesen, die an LongCovid leiden.
Was ist LongCovid?
LongCovid ist eine Erkrankung mit oft schweren Symptomen, die viele verschiedene Organe betreffen kann. Sie tritt nach einer Infektion mit SARS-CoV-2 auf. Zu den Symptomen gehören kardiovaskuläre, respiratorische und neurologische Symptome. Denken Sie an Geruchs- und Geschmacksverlust, Müdigkeit/Erschöpfung, kognitive Beschwerden, Schwindel, Übelkeit nach dem Training (PEM), hohe Herzfrequenz beim Aufstehen (POTS) und psychische Beschwerden wie Angstzustände. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine offizielle klinische Definition für Long Covid veröffentlicht. Dieser Zustand wird von der WHO als „Post-Covid-19“ bezeichnet. Patienten gehören oft keiner Risikogruppe an und führten teilweise ein sehr aktives Leben, wie in der Galerie unten zu sehen ist.
Wiederherstellungsprozess
Leider ist wenig über einen effektiven Heilungs- und Genesungsprozess bekannt. In meiner Praxis habe ich viel mit Menschen zu tun, die an LongCovid erkrankt sind. In vielen Fällen profitieren sie von Achtsamkeits- und Atemübungen, oft können aber auch Massagen Beschwerden lindern und sogar die Genesung fördern.
Warum Atemübungen?
Sie können verschiedene Post-Covid-Beschwerden im Zusammenhang mit Ihrer Atmung haben. Manche Menschen haben Lungenschäden, aber Sie können sich auch unwissentlich zu sehr anstrengen, um zu atmen. Infolgedessen verbrauchen Sie mehr Energie. Das ermüdet zusätzlich und Sie bleiben nach dem Training länger müde.
Zu schnelles Atmen kann auch Anspannung und Angst verursachen. Es ist gut, langsamer zu atmen, und Atemübungen können dabei helfen. Mit einfachen Techniken kann man viel erreichen.
Wenn die Atemmuskulatur die ganze Zeit angespannt ist, ist sie viel aktiver als nötig. Sie verbrauchen unnötig Energie bei ruhigen Aktivitäten wie Lesen oder Ansehen eines Films. Was dann hilft, ist durch die Nase zu atmen. Und dich auf das Ausatmen zu konzentrieren, damit du entspannter atmest. Dies verhindert auch, dass Sie zu viel Luft einatmen, was eine Ursache für Müdigkeit sein kann. Die Energieproduktion in den Zellen erfordert ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenstoff und Sauerstoff im Blutkreislauf.
Einfache Atemübung
Wenn Sie Long Covid haben, können Sie diese einfache Atemübung machen. Damit beobachten und verlangsamen Sie die Atmung und bringen Ihren Körper in eine entspanntere Position:
- Atmen Sie durch die Nase ein.
- Atmen Sie doppelt so lange durch die Nase aus.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie wieder inhalieren.
Tun Sie dies für ein paar Minuten. Diese Nasenatmungsübung wird am besten im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Wie andere Muskeln kann auch die Atemmuskulatur trainiert werden. Lieber jeden Tag kurz üben als einmal die Woche eine Stunde. Wenn Sie gerade erst mit Atemübungen beginnen, kann es sich etwas unangenehm anfühlen. Wenn Sie weiter üben, wird dieses Gefühl wahrscheinlich von selbst verschwinden. Machen Sie es sich so einfach wie möglich und üben Sie zum Beispiel morgens fünf Minuten im Bett. Sie liegen bereits flach, damit sich das Zwerchfell durch die Schwerkraft besser entspannen kann.
Nacken und Schultern entspannen
Wer unter Anspannung, Stress oder Angst leidet, hat oft einen verspannten Nacken und Schultern. Das können Sie nach Corona erleben. Das Entspannen von Nacken und Schultern wirkt sich auf Ihre Atmung aus, da sich auch die Atemmuskulatur entspannt. Dies wirkt sich positiv auf Ihr Energieniveau und auch auf Ihren Gemütszustand aus. Eine Massage kann helfen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich bewusst zu machen und sorgt sofort für mehr Entspannung dieser Muskulatur.
Atemübungen während des Trainings
Logopädin Hanneke Bax hat verschiedene Übungen entwickelt, die bei der Genesung von LongCovid helfen können. Kommen Sie beim Sprechen oft außer Atem oder werden Sie kurzatmig? Dies kann daran liegen, dass Sie als Reaktion auf frühere Engegefühle oder Schmerzen in der Lunge begonnen haben, anders zu atmen. In dieses Video zeigen Logopädin Hanneke Bax, wie ermüdend es ist, wenn die Atmung die Stimme nicht unterstützt.
Weitere Übungen findest du von ihr diese Seite.
Erholungsmassage bei Long-Covid
Die bei Long-Covid übliche Annäherung an Krämpfe, Verspannungen, Bindegewebe und Wachheit kann mit einer von PositiveTouch (School for Holistic Massage and Awareness) entwickelten Erholungsmassage reduziert werden. Eine Erholungsmassage zielt darauf ab, die eigene Vitalität wiederherzustellen und wiederzuerlangen, indem dem Körper Raum gegeben wird, um Verspannungen zu lösen und sich neu beleben zu können. Die Massage wirkt besonders im Bindegewebe der Muskulatur. Bei der Massage wird sowohl die Atmung reaktiviert als auch die Cortisolproduktion stabilisiert. Auch die eigene Selbstheilungskraft wird aktiviert.
Lesen Sie hier mehr Massagemagazin zur Massage bei LongCovid-Beschwerden:
Kontraindikationen für Massagen
LongCovid hat viele Erscheinungsformen und die Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich. Ein tieferes Verständnis dafür, wie es Sie als Individuum beeinflusst, ist wichtig, um festzustellen, welche Behandlungsmethoden für Sie am besten geeignet sind. Dieses Gespräch führen Sie mit dem Haus- und Facharzt. Diese Gespräche zeigen oft, dass eine regelmäßige Massage effektiv sein kann, da sie das Immunsystem stimuliert, Verspannungen löst und somit zur Genesung beitragen kann.
Aber wenn Ihr Körper noch aktiv gegen einen Virus wie Covid-19 kämpft oder Sie durch Berührung in den Kampfflugmodus wechseln, kann eine Massage die Situation verschlimmern. Deshalb erfordert die Auswahl einer geeigneten Massage eine sorgfältige Abstimmung mit dem Kunden. In Susan Harrisons Artikel (PDF-Dokument) können Sie mehr darüber lesen, ob eine Massage wünschenswert ist oder nicht.
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Metta bietet liebevolle Güte
Ich praktiziere regelmäßig Mettā-Meditation, um mehr inneren Frieden und innere Ruhe zu erfahren. Besonders wenn ich genervt oder wütend bin oder mich dabei erwische, andere zu verurteilen, hilft es mir, diese Gefühle loszulassen und andere so zu akzeptieren, wie sie sind. Das monatliche „Innerer Frieden und Weltfrieden“-Meditationen die ich online gebe, basieren auf Mettā.
Mettā, oder Meditation der liebenden Güte, ist ein Ausdruck dessen, was Sie sich am tiefsten für sich selbst wünschen, nicht nur für heute, sondern auch für morgen und in der Zukunft. Man kann die Meditation mit einem Mantra oder Sutra vergleichen, also einem Gedicht, das man rezitiert. Du verweilst bewusst bei der Bedeutung und lässt sie auf dich wirken. Du sprichst einfache Sätze, groß genug und allgemein genug, um sie für alle Wesen überall zu wünschen. Zum Beispiel: „Möge ich in Sicherheit leben. Darf ich glücklich sein. Darf ich gesund sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.“ Sie können Ihr eigenes „Gedicht“ mit Phrasen erstellen, die am besten funktionieren, es müssen nicht die ursprünglichen klassischen Phrasen aus dem Mettā Sutta sein.
Hintergrund
Freundlichkeit (Metta Bhāvanā) zu praktizieren ist eine beliebte Form der buddhistischen Meditation. Mettā kommt von Pali (Sanskrit: Maitrī) und bedeutet Wohlwollen, liebevolle Güte und aktives Interesse an anderen. Es ist der erste der vier erhabenen Zustände in der Meditation von Brahmavihara (den göttlichen Wohnstätten). Es ist auch einer der zehn Pāramīs der Theravāda-Schule des Buddhismus. Metta als „Meditation des Mitgefühls“ wird in Asien oft durch Rundfunkgesänge praktiziert, bei denen Mönche zum Publikum singen.
Das Prinzip des Mitgefühls und das Konzept der universellen liebenden Güte von Metta werden im Metta Sutta diskutiert. Die Hintergrundgeschichte für das Mettā Sutta ist, dass eine Gruppe von Mönchen die Erddevas in dem Wald fürchtete, wohin der Buddha sie zum Meditieren geschickt hatte. Als die Mönche den Buddha um Rat fragten, wie sie mit der Situation umgehen sollten, lehrte der Buddha die Mönche das Mettā Sutta als Gegenmittel, um ihre Angst zu überwinden. Die Mönche rezitierten das Sutta und strahlten liebevolle Güte aus. Ihr guter Wille sorgte dafür, dass sich die Erddevas wohl fühlten und auch ruhig blieben.
Anleitung zur Metta-Meditation
Sie können beginnen, indem Sie in einer bequemen Position sitzen oder liegen und die Augen schließen. Sitzen Sie mit geradem Rücken, ohne angespannt oder gewölbt zu sein. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, entspanne deinen Körper.
Sie können diese Sätze sanft und immer wieder wiederholen, Ihren Geist auf die Sätze ruhen lassen, und wenn Sie feststellen, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie feststellen, dass Sie von den Linien abdriften, versuchen Sie, Ihre Gedanken sanft zurückzubringen und von vorne zu beginnen.
Wir beginnen damit, uns selbst das Beste zu wünschen. Wiederholen Sie die Sätze langsam und für eine gewählte Zeitspanne oder Wiederholungen:
- darf ich glücklich sein
- Darf ich gesund sein
- Möge ich frei sein von Leiden,
- Möge ich in Frieden leben
- Möge mein Leben mit Leichtigkeit gesegnet sein.
Sie können dann an jemanden denken, der Ihnen wichtig ist – ein guter Freund oder jemand, der Ihnen in Ihrem Leben geholfen hat, jemand, der Sie inspiriert. Du kannst sie visualisieren, dir ihren Namen sagen. Machen Sie sich ein Gefühl für ihre Anwesenheit und richten Sie dann die Worte der liebenden Güte an sie.
Mögest du glücklich sein, mögest du gesund sein, mögest du sicher sein,
Mögest du mit Leichtigkeit leben.
Denken Sie an jemanden, den Sie kennen und der es derzeit schwer hat. Sie haben einen Verlust erlebt, ein schmerzhaftes Gefühl, eine schwierige Situation. Wenn Ihnen eine solche Person in den Sinn kommt, bringen Sie sie hierher. Stellen Sie sich vor, sie sitzen vor Ihnen. Sagen Sie ihren Namen. Bekomme ein Gefühl für ihre Anwesenheit und biete ihnen den Ausdruck liebevoller Güte an. „Mögest du glücklich, gesund, sicher und mit Leichtigkeit leben.“
Denken Sie an jemanden, der in Ihrem Leben eine „neutrale“ Rolle spielt, eine Position, die Sie nicht sehr gut kennen oder für die Sie kein bestimmtes Gefühl haben. Vielleicht die Kassiererin im Supermarkt, wo Sie einkaufen, der Tankwart, jemand, den Sie regelmäßig sehen. Wenn Sie an eine solche Person denken, stellen Sie sich vor, dass er vor Ihnen sitzt, und bieten Sie ihm die gleichen Ausdrücke liebevoller Güte an. „Mögest du glücklich, gesund, sicher und mit Leichtigkeit leben.“
Diese Praxis eröffnet uns die Fähigkeit, einzubeziehen statt auszuschließen, zu verbinden statt zu übersehen und sich um uns selbst und um andere zu kümmern statt gleichgültig zu sein. Dieses Streben kann sich auf grenzenlose Weise auf alle Wesen ausdehnen und niemanden ausschließen: „Mögen alle Wesen glücklich, gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben.“
Nachfolgend finden Sie eine Videoanleitung einer Mettā-Meditation.
Hier finden Sie eine Video-Anleitung einer Mettā-Meditation in englischer Sprache.
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Es ist am besten, nach draußen zu gehen, um sich zu bewegen
30 März 2020
In Italien, Spanien und Belgien gilt eine allgemeine „Sperrung“, um eine weitere Ausbreitung des (COVID-19) Coronavirus zu verhindern. Es ist praktisch verboten, dort nach draußen zu gehen. In den Niederlanden und in Deutschland wurde vorerst eine „intelligente Sperrung“ angekündigt, damit wir noch nach draußen gehen können, um umzuziehen.
Das sind gute Nachrichten, denn neben gesunder Ernährung trägt Bewegung im Freien dazu bei, Ihre Fitness zu erhalten und weniger anfällig für Krankheiten zu sein. Also lasst uns unsere Freiheit genießen, solange es noch möglich ist. Geh raus (alleine!) Um dich zu bewegen!
Was ist erlaubt und was ist nicht erlaubt?
Die nationale Regierung rät: "Bleib so viel wie möglich zu Hause." Auf der Website können Sie aber auch lesen: „Es ist in Ordnung, frische Luft zu schnappen und draußen zu trainieren, aber trainieren Sie vorzugsweise nicht in einer Gruppe. Halten Sie genügend Abstand und gehen Sie alleine oder mit Ihrer Familie nach draußen. “ Wenn Sie dies nicht einhalten, riskieren Sie eine Geldstrafe von 400 €.
Die Virologin Marion Koopmans (Professorin für Virologie an der Erasmus-Universität), die die Europäische Union berät, fügt hinzu: „Halten Sie 1,5 Meter Abstand. Es ist am besten, draußen zu trainieren, aber keinen Sport zu treiben, bei dem Sie übereinander liegen. Wenn Sie Beschwerden haben, bleiben Sie einfach zu Hause. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise ansteckend sind, auch wenn Sie sich nicht selbst stören. Sie müssen das tun, weil es sonst keinen Platz auf der Intensivstation für Ihre (Groß-) Eltern gibt. '
Warum ist Bewegung im Freien so gesund?
Fünf Gründe, im Freien zu trainieren:
- Das UV-Licht lässt Ihren Körper dieses Vitamin in der Haut produzieren. Das UV-Licht liefert Vitamin D in Ihrem Körper, das für Ihre Knochen und Ihr Immunsystem wichtig ist.
- Sonne und Tageslicht stimulieren die Produktion von Serotonin in der Haut. Dieser Neurotransmitter wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus und reduziert das Risiko einer Depression.
- Außenlicht stellt Ihre biologische Uhr in Gang und stellt Ihren Hormonhaushalt wieder her. Wenn Sie tagsüber viel draußen waren, produzieren Sie abends mehr Melatonin (Schlafhormon) und schlafen besser.
- In Park und Wald ist das Licht dank der Pflanzen, die die Luft filtern, viel sauberer als im Haus. Diejenigen, die den Park viel besuchen, haben weniger Lungenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
- Es macht einfach viel mehr Spaß, ist angenehm und angenehm, draußen zu trainieren als auf dem Förderband, weshalb Sie länger halten können. Wenn Sie die Natur sehen, sinkt Ihr Blutdruck, Ihre Stimmung verbessert sich und Ihr Selbstwertgefühl steigt.
Was kann ich tun, um mich zu motivieren?
Machen Sie es sich selbst Spaß, indem Sie jedes Mal eine andere Laufstrecke wählen. Wenn Sie unterwegs Fitnessübungen machen, haben Sie mehr Abwechslung und trainieren auch mehr Muskelgruppen. Atme gut und erfrische deine Lungen mit sauberer Luft. Um dich extra zu motivieren, habe ich zwei Videos mit ein paar Outdoor-Übungen aufgenommen.
Übungen mit zwei vollen PET-Flaschen
Übungen mit einem abgesägten Baumstumpf
