Achtsamkeit hilft bei Depressionen und Verspannungen.

Das Erlernen eines bewussten Lebens ist ein zentrales Thema in den Essence-Coachings und Retreats von Tijs Breuer. Im vergangenen Jahr hat er vielen Menschen geholfen, mit Unruhe, Niedergeschlagenheit und Einsamkeit umzugehen. Es mehren sich die Hinweise, dass Achtsamkeit dazu beiträgt, solche depressiven Gefühle zu verhindern und Rückfälle nach einer Depressionsbehandlung zu vermeiden. Jüngste Forschungsergebnisse von Marleen ter Avest zeigen, dass insbesondere junge Menschen davon profitieren.

Aktuell leidet fast die Hälfte der jungen Erwachsenen zwischen 16 und 24 Jahren unter zunehmenden psychischen Problemen wie Anspannung und depressiven Verstimmungen. Laut dem niederländischen Statistikamt ( CBS) gaben mehr als ein Viertel der Befragten an, während der Corona-Krise häufiger unter Einsamkeit, Angstzuständen, Niedergeschlagenheit und Stress gelitten zu haben. Die psychische Gesundheit junger Erwachsener (18 bis 25 Jahre) ist am schlechtesten (siehe Grafik).

Ich las im NRC : Unsere Tochter (20) hat letztes Jahr ihr Studium abgebrochen und ist wieder zu Hause eingezogen, unter anderem wegen der Corona-Maßnahmen. Sie hat psychisch sehr darunter gelitten. Die Unvorhersehbarkeit und die Unsicherheit lähmen sie. Susan Bögels (Professorin, UvA) rät in diesem Artikel: Bringen Sie ihr bei, das Unveränderliche (jetzt) ​​zu akzeptieren und sich auf die verbleibenden Möglichkeiten zu konzentrieren. Es wird immer Höhen und Tiefen im Leben geben; betrachten wir die Corona-Maßnahmen auch in diesem Kontext. Kurz gesagt: Bringen Sie ihr die Grundprinzipien der Achtsamkeit bei.

Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn legte 1979 mit der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) den Grundstein für Achtsamkeit. Das Programm richtete sich an Menschen mit chronischen Schmerzen und Stress. Er lehrte sie, im Hier und Jetzt zu leben und die Situation so anzunehmen, wie sie ist. Hier finden Sie ein Interview mit ihm.

Gibt es wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Achtsamkeit?

Melanie Schellekens, Doktorandin am Radboud Centre for Mindfulness, listete alle wissenschaftlichen Fakten zur Anwendung von Achtsamkeit auf. Sie ärgerte sich über einen populärwissenschaftlichen Artikel , der behauptete, heutzutage gäbe es scheinbar kein Problem mehr, das sich nicht durch regelmäßiges Sitzen auf einem Kissen lösen ließe.

„Mit Achtsamkeit kann man laut Schellekens nichts ‚wegmeditieren‘. „Wenn es doch nur so einfach wäre! Wenn du Achtsamkeit praktizierst, bist du mit freundlicher, offener Aufmerksamkeit den Erfahrungen des Augenblicks präsent. Was auch immer diese Erfahrung ist. Auf diese Weise können Sie mehr Einblick in Ihre Gedanken, Gefühle und automatischen Reaktionen gewinnen. Wenn du lernen kannst, zu erkennen, dass Leiden ein Teil des Lebens ist und du fühlen kannst, was du fühlst, kann es den Schmerz lindern.“

Natürlich gibt es viele Wege nach Rom. „Gut, dass es unterschiedliche Behandlungsmethoden gibt und sie sich ergänzen“, sagt Professorin für Psychiatrie Anne Speckens. „Der eine will Tabletten, der andere redet lieber. Achtsamkeit konzentriert sich mehr auf Erfahrung.“

Einige Fakten auf einen Blick

• Achtsamkeit ist wirksam bei Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen. Von einem großen Meta-Analyse von 47 Studien zeigen, dass Achtsamkeit eine Behandlung mit moderater Wirkung ist.
• Sie können lernen, zu meditieren. EIN Vergleich von 20 Studien zeigt, dass die Wirksamkeit hauptsächlich auf die Vermittlung von Achtsamkeitstechniken zurückzuführen ist (neben kognitiver und emotionaler Reaktivität, Grübeln und Besorgnis).
• Achtsamkeit verändert dein Gehirn. Mehr graue Substanz oder mehr Alphawellen in Teilen des Gehirns bedeutet es besser funktionieren dieses Teils Ihres Gehirns. Aus 21 Neuroimaging-Studien Es stellt sich heraus, dass acht Bereiche des Gehirns bei Meditierenden konsequent verändert werden, wie Ihr Meta-Bewusstsein, Ihr äußeres und inneres Körperbewusstsein und Ihre Selbst- und Emotionsregulation.
• In einem kürzlich Artikel in JAMA Psychiatrie, zeigt sich, dass Achtsamkeitstraining eine vollwertige Alternative zur langfristigen Einnahme von Antidepressiva ist, um wiederkehrende Depressionen zu verhindern. Auch wenn die Leute erwägen, das Medikament zu reduzieren.

Wer profitiert am meisten von Achtsamkeit?

Die Psychologin und Achtsamkeitsforscherin Marleen ter Avest promovierte Ende September 2021 an der Radboud University Nijmegen über die Anwendung zweier achtsamkeitsbasierter Therapieformen bei Menschen mit rezidivierenden Depressionen. 

Ter Avest stellte fest, dass gerade Menschen, die ihre ersten Depressionen in relativ jungen Jahren – um die 30 – erleben und überdurchschnittlich viel grübeln, von Achtsamkeit als Rückfallprävention profitieren können. Wiederkäuen bedeutet wörtlich Wiederkäuen: Unerwünschte Gedanken ständig wiederholen. „Das Grübeln wird oft von Gedanken begleitet wie: Hätte ich das nur getan oder gesagt. Das ist überhaupt nicht konstruktiv.“

In einem kürzlich erschienenen Artikel im NRC erklärt sie: „Achtsamkeit bedeutet, Gefühle, Gedanken und den Körper sowie deren Wechselwirkung wahrzunehmen. Man steigert seine Achtsamkeit, ohne sofort handeln zu müssen. Wenn man beispielsweise unangenehme Gedanken hat, ist es verständlich, etwas dagegen unternehmen zu wollen. Doch manchmal verstärkt das die Angst nur. Mit Achtsamkeit nimmt man sie wahr und kann sie auch wieder loslassen. Man verlagert den Fokus vom Tun zum Sein.“

„Die Kraft der Achtsamkeit bei Depressionen liegt darin, dass Menschen lernen, sich auf ihre Atmung und ihren Körper zu konzentrieren“, sagt Willem Kuyken, Professor für Psychologie an der Universität Oxford und Direktor des Oxford Mindfulness Centre. „Es hilft, Gefühle aus der Ferne zu betrachten und zu erkennen, dass Gedanken keine festen Tatsachen sind. Achtsamkeit wird sich nicht auf jede psychische Erkrankung positiv auswirken. Es gibt starke Hinweise auf Depressionen und chronische Schmerzen. Aber es gibt vielversprechende Forschungen zum Thema Burnout, und das ist alles.“

Auch das Erlernen von Achtsamkeit in einer Gruppe funktioniert nicht für jeden. Maya Schroevers, Gesundheitspsychologin am Universitätsklinikum Groningen, rät oft zu einer individuellen Beratung. „Gerade bei Menschen mit einer körperlichen chronischen Erkrankung fehlt ihnen manchmal die Energie, zwischen den Übungen die Geschichten anderer zu hören.“