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Tómate un momento para recordar el LongCovid Day
15-03-2023 – Hoy es el Día del LongCovid. Algunas personas sufren quejas a largo plazo después de una infección corona, también conocida como Long Covid o Post-Covid. Ahora que todos hemos reanudado nuestra vida cotidiana normal y la pandemia de Covid-19 ha terminado oficialmente, estas personas son menos visibles.
Uno de cada ocho holandeses tiene quejas a largo plazo después de una infección por corona. Esta es la conclusión de investigadores de UMC Groningen y el centro médico universitario de Radboud después de analizar los datos de salud de 13.000 holandeses. Compararon las quejas de las personas antes y después de tener COVID-19.
Se trata de una amplia gama de quejas que pueden persistir durante mucho tiempo. Por ejemplo; dificultad para respirar, fatiga, problemas de concentración y/o náuseas después del ejercicio. La intensidad difiere según la persona.
El término 'largo' proviene de la palabra inglesa para 'largo' y, por lo tanto, indica que se trata de quejas a largo plazo. Por lo tanto, el nombre no dice que se trate de dolencias de los pulmones. A continuación, puede leer algunos tweets recientes de personas que padecen LongCovid.
¿Qué es LongCovid?
LongCovid es una condición con síntomas a menudo graves que pueden afectar muchos órganos diferentes. Ocurre después de la infección por SARS-CoV-2. Los síntomas incluyen cardiovasculares, respiratorios y neurológicos. Piense en la pérdida del olfato y el gusto, fatiga/agotamiento, quejas cognitivas, mareos, náuseas después del ejercicio (PEM), frecuencia cardíaca alta al ponerse de pie (POTS) y quejas mentales como la ansiedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado una definición clínica oficial para Long Covid. Esta condición es llamada 'Post-Covid-19' por la OMS. Los pacientes a menudo no pertenecen a un grupo de riesgo y, en ocasiones, llevan una vida muy activa, como se puede ver en la galería a continuación.
Proceso de recuperación
Desafortunadamente, se sabe poco sobre un proceso efectivo de curación y recuperación. En mi práctica trato mucho con personas que sufren de LongCovid. En muchos casos, se benefician de la atención plena y los ejercicios de respiración, pero a menudo los masajes también pueden reducir las molestias e incluso promover la recuperación.
¿Por qué ejercicios de respiración?
Puede experimentar varias quejas posteriores a Covid relacionadas con su respiración. Algunas personas tienen daño pulmonar, pero también puedes esforzarte demasiado para respirar sin saberlo. Como resultado, usted usa más energía. Eso es más agotador y te quedas cansado por más tiempo después del ejercicio.
Respirar demasiado rápido también puede causar tensión y ansiedad. Es bueno comenzar a respirar más lentamente y los ejercicios de respiración pueden ayudar con eso. Puedes lograr mucho con técnicas simples.
Si los músculos respiratorios están tensos todo el tiempo, están mucho más activos de lo necesario. Utiliza energía innecesaria durante actividades tranquilas como leer o ver una película. Lo que ayuda entonces es respirar por la nariz. Y a centrarte en la exhalación, para que respires más relajado. Esto también evita que respires demasiado aire, lo que puede ser una causa de fatiga. La producción de energía en las células requiere un buen equilibrio de carbono y oxígeno en el torrente sanguíneo.
Ejercicio de respiración sencillo.
Si tienes Long Covid, puedes hacer este sencillo ejercicio de respiración. Con esto observas y ralentizas la respiración y pones tu cuerpo en una posición más relajada:
- Inhala por la nariz.
- Exhala por la nariz el doble de tiempo.
- Tómese un breve descanso antes de volver a inhalar.
Haga esto durante unos minutos. Este ejercicio de respiración nasal se realiza mejor sentado o acostado. Al igual que otros músculos, los músculos respiratorios se pueden entrenar. Es mejor practicar brevemente todos los días que durante una hora una vez a la semana. Si recién está comenzando con ejercicios de respiración, puede sentirse un poco incómodo. Si continúa practicando, ese sentimiento probablemente desaparecerá por sí solo. Hágalo lo más fácil posible para usted y practique en la cama durante cinco minutos por la mañana, por ejemplo. Ya estás acostado, para que el diafragma pueda relajarse mejor debido a la gravedad.
Relaja el cuello y los hombros
Quienes sufren de tensión, estrés o ansiedad suelen tener el cuello y los hombros tensos. Puedes experimentar esto después de la corona. Relajar el cuello y los hombros afecta la respiración, porque los músculos respiratorios también se relajan. Esto tiene un efecto positivo en tu nivel de energía y también en tu estado de ánimo. Un masaje puede ayudarlo a tomar conciencia de la tensión en el cuello y los hombros e inmediatamente asegura una mayor relajación de estos músculos.
Ejercicio de respiración durante el ejercicio.
La terapeuta del habla Hanneke Bax ha desarrollado varios ejercicios que pueden ayudar con la recuperación de LongCovid. ¿A menudo se queda sin aliento o le falta el aire mientras habla? Esto puede deberse a que comenzó a respirar de manera diferente en respuesta a la opresión o dolor previo en los pulmones. En este video muéstrele a la terapeuta del habla Hanneke Bax lo agotador que es cuando su respiración no es compatible con su voz.
Puedes encontrar más ejercicios de ella en esta página.
Masaje de recuperación en Long-Covid
El enfoque de los calambres, la tensión, el tejido conectivo y el estado de alerta que es común en Long-Covid se puede reducir con un masaje de recuperación, desarrollado por PositiveTouch (School for Holistic Massage and Awareness). Un Masaje de Recuperación tiene como objetivo restaurar y recuperar la propia vitalidad dando espacio al cuerpo para liberar tensiones y poder reponerse. El masaje es especialmente efectivo en los tejidos conectivos de los músculos. En el masaje se reactiva tanto la respiración como se estabiliza la producción de cortisol. También se activa su propia capacidad de autocuración.
Leer más aquí Revista Masaje sobre el masaje para las quejas de LongCovid:
Contraindicaciones del masaje.
LongCovid tiene muchas manifestaciones y los síntomas difieren según la persona. Una comprensión más profunda de cómo le afecta a usted como individuo es importante para determinar qué métodos de tratamiento funcionan mejor para usted. Tienes esta conversación con el médico general y el especialista. A menudo surge de estas conversaciones que un masaje de forma regular puede ser eficaz, porque estimula el sistema inmunológico, también alivia la tensión y, por lo tanto, puede contribuir a la recuperación.
Pero cuando su cuerpo todavía está luchando activamente contra un virus como el Covid-19, o cuando entra en modo de lucha y huida como resultado del tacto, un masaje puede empeorar las cosas. Es por eso que elegir un masaje adecuado requiere una cuidadosa coordinación con el cliente. Puede leer más sobre cómo considerar si un masaje es deseable o no en el artículo de Susan Harrison (documento pdf).
Protegido: Aprende a relajar tu suelo pélvico
Protegido: Impresión en vídeo de días silenciosos.
Metta proporciona bondad amorosa
Practico regularmente la meditación Mettā, para experimentar más paz interior y tranquilidad interior. Especialmente cuando me siento molesto o enojado o si me encuentro juzgando a los demás, me ayuda a dejar de lado estos sentimientos y aceptar a los demás por lo que son. los meditaciones mensuales de “Paz Interior y Paz Mundial” que doy en línea se basan en Mettā.
Mettā, o meditación de bondad amorosa, es una expresión de lo que más profundamente deseas para ti, no solo para hoy, sino también para mañana y en el futuro. Puedes comparar la meditación con un Mantra o Sutra, así que un poema que recitas. Te fijas conscientemente en el significado y dejas que te afecte. Pronuncias oraciones simples, lo suficientemente largas y generales como para desearlas para todos los seres en todas partes. Por ejemplo: “Que pueda vivir en seguridad. Que sea feliz. Que sea saludable. Que pueda vivir con tranquilidad”. Puedes crear tu propio “poema” con frases que funcionen mejor, no tienen que ser las frases clásicas originales del Mettā Sutta.
Fondo
Practicar la bondad (mettā bhāvanā) es una forma popular de meditación budista. Mettā proviene del pali (sánscrito: Maitrī) y significa benevolencia, bondad amorosa e interés activo en los demás. Es el primero de los cuatro estados sublimes en la meditación de Brahmavihara (las moradas divinas). También es uno de los diez pāramīs de la escuela de budismo Theravāda. Metta como 'meditación de compasión' a menudo se practica en Asia a través de cánticos transmitidos, donde los monjes cantan a la audiencia.
El principio de la compasión y el concepto universal de bondad amorosa de Metta se analizan en el Metta Sutta. La historia de fondo del Mettā Sutta es que un grupo de monjes temía a los devas de la tierra en el bosque donde el Buda los había enviado a meditar. Cuando los monjes le pidieron consejo al Buda sobre cómo lidiar con la situación, el Buda les enseñó el Mettā Sutta como antídoto para superar su miedo. Los monjes recitaron el sutta e irradiaron bondad amorosa. Su buena voluntad hizo que los devas de la tierra se sintieran a gusto y también se mantuvieran en silencio.
Instrucciones para la meditación Metta
Puede comenzar sentándose o recostándose en una posición cómoda y cerrando los ojos. Siéntese con la espalda recta, sin estar tensa ni arqueada. Tome algunas respiraciones profundas, relaje su cuerpo.
Puede repetir estas frases suavemente una y otra vez, descansar su mente en las frases, y cuando descubra que su atención se ha desviado, no se preocupe por eso. Si se encuentra desviándose de las líneas, vea si puede traer sus pensamientos suavemente de vuelta y comenzar de nuevo.
Empezamos deseándonos lo mejor. Repita las oraciones lentamente y durante un período de tiempo elegido o repeticiones:
- puedo ser feliz
- ¿Puedo estar sano?
- Que me libere del sufrimiento,
- Que pueda vivir en paz
- Que mi vida sea bendecida con tranquilidad.
Luego puedes pensar en alguien que te importe: un buen amigo o alguien que te haya ayudado en tu vida, alguien que te inspire. Puedes visualizarlos, decirte su nombre. Obtenga una sensación de su presencia y luego dirija las frases de bondad amorosa hacia ellos.
Que seas feliz, que estés saludable, que estés a salvo,
Que vivas con tranquilidad.
Piensa en alguien que conozcas que actualmente esté pasando por un momento difícil. Han vivido una pérdida, un sentimiento doloroso, una situación difícil. Si alguien así te viene a la mente, tráelo aquí. Imagina que están sentados frente a ti. Di su nombre. Obtenga un sentido de su presencia y ofrézcales expresiones de bondad amorosa. “Que seas feliz, saludable, seguro y que vivas con tranquilidad”.
Piense en alguien que desempeñe un papel "neutral" en su vida, una posición que no conozca muy bien, o que no tenga un sentimiento particular a favor o en contra. Tal vez el cajero del supermercado donde compras, el encargado de la gasolinera, alguien a quien ves regularmente. Cuando pienses en una persona así, imagina que está sentada frente a ti y ofrécele las mismas expresiones de bondad amorosa. “Que seas feliz, saludable, seguro y que vivas con tranquilidad”.
Esta práctica nos abre a la capacidad de incluir en lugar de excluir, conectar en lugar de pasar por alto y cuidar en lugar de ser indiferentes, tanto con nosotros mismos como con los demás. Esta búsqueda puede extenderse infinitamente a todos los seres de manera ilimitada, sin excluir a nadie: “Que todos los seres sean felices, saludables, seguros y vivan con tranquilidad”.
A continuación encontrará una instrucción en video de una meditación Mettā.
Aquí encontrarás una instrucción en video de una meditación Mettā en inglés.
Protegido: Masturbación Consciente
Lo mejor es salir para moverse
30 de marzo 2020
En Italia, España y Bélgica, se aplica un "bloqueo" general para evitar una mayor propagación del coronavirus (COVID-19). Está prácticamente prohibido salir a la calle. En los Países Bajos y Alemania, se ha anunciado un "bloqueo inteligente" por el momento, por lo que todavía podemos salir a movernos.
Es una buena noticia, porque además de comer sano, el ejercicio al aire libre ayuda a mantener su nivel de condición física y es menos susceptible a las enfermedades. Así que disfrutemos de nuestra libertad mientras todavía sea posible. ¡Salga (solo) para moverse!
¿Qué está permitido y qué no está permitido?
El gobierno nacional aconseja: "Quédese en casa el mayor tiempo posible". Pero en el sitio web también puede leer: “Tomar un poco de aire fresco y hacer ejercicio al aire libre está bien, pero preferiblemente no haga ejercicio en grupo. Mantén una distancia suficiente y sal a la calle solo o con tu familia ". Si no cumple con esto, corre el riesgo de una multa de 400 €.
El virólogo Marion Koopmans (profesor de virología en la Universidad Erasmus), que asesora a la Unión Europea, agrega: 'Mantener a 1,5 metros de distancia. Es mejor hacer ejercicio al aire libre, pero no practique deportes donde se encuentran uno encima del otro. Si tiene quejas, quédese en casa. Recuerde que puede ser contagioso, incluso si no se molesta. Tienes que hacer eso porque de lo contrario no hay lugar en cuidados intensivos para tus (abuelos) padres ''.
¿Por qué el ejercicio al aire libre es tan saludable?
Cinco razones para hacer ejercicio al aire libre:
- La luz ultravioleta hace que su cuerpo produzca esta vitamina en la piel. La luz UV proporciona vitamina D en su cuerpo, que es esencial para sus huesos y su sistema inmunológico.
- El sol y la luz del día estimulan la producción de serotonina en la piel. Este neurotransmisor tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión.
- La luz exterior sincroniza su reloj biológico y restaura su equilibrio hormonal. Si ha estado mucho al aire libre durante el día, producirá más melatonina (hormona del sueño) por la noche y dormirá mejor.
- En el parque y el bosque, la luz es mucho más limpia que en la casa, gracias a las plantas que filtran el aire. Quienes visitan mucho el parque tienen menos problemas pulmonares, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- Es mucho más divertido, agradable y placentero hacer ejercicio al aire libre que en la cinta transportadora, por lo que puede durar más. Ver la naturaleza hace que baje la presión arterial, mejore su estado de ánimo y aumente su autoestima.
¿Qué puedo hacer para motivarme?
Hazlo divertido para ti eligiendo una ruta de carrera diferente cada vez. Si haces ejercicios de acondicionamiento físico sobre la marcha, tienes más variedad y también entrenas más grupos musculares. Respira bien y refresca tus pulmones con aire limpio. Para motivarte más, he grabado dos videos con algunos ejercicios al aire libre.
Ejercicios con dos botellas de PET llenas.
Ejercicios con un tocón aserrado
