فئات: تمارين

15-03-2023 - اليوم هو يوم LongCovid. يعاني بعض الأشخاص من شكاوى طويلة الأمد بعد الإصابة بالكورونا ، والمعروفة أيضًا باسم Long Covid أو Post-Covid. الآن بعد أن استأنفنا جميعًا حياتنا اليومية العادية وانتهى جائحة Covid-19 رسميًا ، أصبح هؤلاء الأشخاص أقل وضوحًا.

يعاني واحد من كل ثمانية هولنديين من شكاوى طويلة الأمد بعد الإصابة بالكورونا. هذا هو الاستنتاج الذي توصل إليه باحثون من المركز الطبي لجامعة UMC Groningen و Radboud بعد تحليل البيانات الصحية لـ 13.000 هولندي. قارنوا شكاوى الأشخاص قبل وبعد الإصابة بـ COVID-19.

يتعلق بمجموعة واسعة من الشكاوى التي يمكن أن تستمر لفترة طويلة. على سبيل المثال؛ ضيق في التنفس ، والتعب ، ومشاكل في التركيز و / أو المرض بعد التمرين. تختلف الشدة لكل شخص.

يأتي مصطلح "طويل" من الكلمة الإنجليزية التي تعني "طويل" وبالتالي يشير إلى أنه يتعلق بشكاوى طويلة الأجل. لذلك فإن الاسم لا يشير إلى أنه يتعلق بشكاوى الرئتين. أدناه يمكنك قراءة بعض التغريدات الأخيرة من الأشخاص الذين يعانون من LongCovid.

ما هو لونج كوفيد؟

LongCovid هي حالة ذات أعراض شديدة في كثير من الأحيان يمكن أن تؤثر على العديد من الأعضاء المختلفة. يحدث بعد الإصابة بـ SARS-CoV-2. تشمل الأعراض أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعصبي. فكر في فقدان حاسة الشم والتذوق ، والتعب / الإرهاق ، والشكاوى المعرفية ، والدوخة ، والغثيان بعد التمرين (PEM) ، وارتفاع معدل ضربات القلب عند الوقوف (POTS) والشكاوى العقلية مثل القلق. أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) تعريفًا سريريًا رسميًا لـ Long Covid. تسمى هذه الحالة بـ "Post-Covid-19" من قبل منظمة الصحة العالمية. غالبًا ما لا ينتمي المرضى إلى مجموعة معرضة للخطر وأحيانًا يعيشون حياة نشطة للغاية ، كما يمكن رؤيته في المعرض أدناه.

عملية الانتعاش

لسوء الحظ ، لا يُعرف الكثير عن عملية الشفاء والتعافي الفعالة. في ممارستي أتعامل كثيرًا مع الأشخاص الذين يعانون من LongCovid. في كثير من الحالات ، يستفيدون من تمارين اليقظة والتنفس ، ولكن في كثير من الأحيان يمكن أن يقلل التدليك أيضًا من الشكاوى بل ويعزز التعافي.

لماذا تمارين التنفس؟

يمكنك تجربة العديد من شكاوى ما بعد Covid المتعلقة بتنفسك. يعاني بعض الأشخاص من تلف في الرئة ، ولكن يمكنك أيضًا أن ترهق نفسك كثيرًا دون أن تدري. نتيجة لذلك ، تستهلك المزيد من الطاقة. هذا متعب للغاية وستظل متعبًا لفترة أطول بعد التمرين.

يمكن أن يؤدي التنفس بسرعة كبيرة أيضًا إلى التوتر والقلق. من الجيد أن تبدأ في التنفس ببطء أكثر ويمكن أن تساعد تمارين التنفس في ذلك. يمكنك تحقيق الكثير بتقنيات بسيطة.

إذا كانت عضلات الجهاز التنفسي متوترة طوال الوقت ، فإنها تكون أكثر نشاطًا من اللازم. أنت تستخدم طاقة غير ضرورية أثناء الأنشطة الهادئة مثل القراءة أو مشاهدة فيلم. ما يساعد إذن هو التنفس من خلال أنفك. والتركيز على الزفير ، حتى تتنفس براحة أكبر. يمنعك هذا أيضًا من استنشاق الكثير من الهواء ، مما قد يكون سببًا للإرهاق. يتطلب إنتاج الطاقة في الخلايا توازنًا جيدًا للكربون والأكسجين في مجرى الدم.

تمرين تنفس بسيط

إذا كنت مصابًا بفيروس Long Covid ، فيمكنك القيام بتمرين التنفس البسيط هذا. بهذا يمكنك مراقبة التنفس وإبطائه ووضع جسمك في وضع أكثر استرخاءً:

• تنفس من خلال أنفك.
• ازفر من خلال أنفك ضعف طولها.
• خذ استراحة قصيرة قبل الاستنشاق مرة أخرى.

افعل هذا لبضع دقائق. من الأفضل أداء تمرين التنفس الأنفي عند الجلوس أو الاستلقاء. مثل العضلات الأخرى ، يمكن تدريب عضلات الجهاز التنفسي. من الأفضل أن تتدرب لفترة وجيزة كل يوم بدلاً من ساعة مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمارين التنفس ، فقد تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما. إذا واصلت الممارسة ، فمن المحتمل أن يختفي هذا الشعور من تلقاء نفسه. اجعل الأمر سهلاً قدر الإمكان على نفسك ومارسه في السرير لمدة خمس دقائق في الصباح ، على سبيل المثال. أنت بالفعل مستلقية بشكل مسطح ، بحيث يمكن للحجاب الحاجز الاسترخاء بشكل أفضل بسبب الجاذبية.

استرخاء الرقبة والكتفين

أولئك الذين يعانون من التوتر أو التوتر أو القلق غالبًا ما يعانون من توتر في الرقبة والكتفين. يمكنك تجربة هذا بعد الكورونا. يؤثر استرخاء رقبتك وكتفيك على تنفسك ، لأن عضلات التنفس تسترخي أيضًا. هذا له تأثير إيجابي على مستوى طاقتك وكذلك على حالتك الذهنية. يمكن أن يساعدك التدليك في جعلك على دراية بالتوتر في الرقبة والكتفين ويضمن على الفور مزيدًا من الاسترخاء لهذه العضلات.

تمرين التنفس أثناء التمرين

طور معالج النطق Hanneke Bax تمارين مختلفة يمكن أن تساعد في التعافي من LongCovid. هل تتنفس غالبًا أو تصاب بضيق في التنفس أثناء التحدث؟ قد يكون هذا لأنك بدأت تتنفس بشكل مختلف استجابة لضيق أو ألم سابق في الرئتين. في هذا الفيديو أظهر لمعالج النطق Hanneke Bax مدى التعب عندما لا يدعم تنفسك صوتك.

يمكنك العثور على المزيد من التمارين منها هذه الصفحة.

تدليك التعافي في Long-Covid

يمكن تقليل نهج التشنجات والتوتر والنسيج الضام واليقظة الشائعة في Long-Covid من خلال تدليك التعافي ، الذي طورته PositiveTouch (مدرسة التدليك الشامل والتوعية). يهدف تدليك التعافي إلى استعادة حيويتك واستعادتها من خلال منح الجسم مساحة للتخلص من التوترات والقدرة على إعادة ضبطها. التدليك فعال بشكل خاص في الأنسجة الضامة للعضلات. في التدليك ، يتم تنشيط التنفس واستقرار إنتاج الكورتيزول. كما يتم تنشيط قدرتها على الشفاء الذاتي.

اقرأ المزيد هنا مجلة التدليك حول التدليك لشكاوى LongCovid:

موانع للتدليك

لونج كوفيد له العديد من المظاهر والأعراض تختلف من شخص لآخر. إن الفهم الأعمق لكيفية تأثيره عليك كفرد مهم لتحديد طرق العلاج الأفضل بالنسبة لك. لديك هذه المحادثة مع الممارس العام والمتخصص. غالبًا ما تُظهر هذه المحادثات أن التدليك على أساس منتظم يمكن أن يكون فعالًا ، لأنه يحفز جهاز المناعة ، كما أنه يخفف التوتر وبالتالي يمكن أن يساهم في التعافي.

ولكن عندما يكون جسمك لا يزال يحارب فيروسًا مثل Covid-19 بنشاط ، أو عندما تدخل في وضع القتال والطيران نتيجة اللمس ، فإن التدليك يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. هذا هو السبب في أن اختيار التدليك المناسب يتطلب تنسيقًا دقيقًا مع العميل. يمكنك قراءة المزيد حول التفكير فيما إذا كان التدليك مرغوبًا أم لا في مقالة سوزان هاريسون (مستند pdf).