الذهن يساعد في الاكتئاب والتوتر.

يُعدّ تعلّم العيش بوعي موضوعًا محوريًا في جلسات التدريب والتأمل التي يقدمها تيجس بروير. على مدار العام الماضي، ساعد العديد من الأشخاص على التغلب على القلق والحزن والوحدة. وتتزايد الأدلة على أن اليقظة الذهنية تُسهم في الوقاية من هذه المشاعر الاكتئابية، وتُقلل من احتمالية الانتكاس بعد علاج الاكتئاب. وتشير الأبحاث الحديثة التي أجرتها مارلين تير أفست إلى أن الشباب، على وجه الخصوص، يستفيدون من ذلك.

يعاني حاليًا ما يقارب نصف الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و24 عامًا من مشاكل نفسية متزايدة، كالتوتر والاكتئاب. ووفقًا لمكتب الإحصاء الهولندي ( CBS) ، فقد عانى أكثر من ربعهم من الشعور بالوحدة والقلق والكآبة والتوتر بشكل متكرر خلال أزمة فيروس كورونا. وتُعدّ الصحة النفسية للشباب (من 18 إلى 25 عامًا) في أدنى مستوياتها (انظر الرسم البياني).

قرأتُ في صحيفة NRC : ابنتنا (20 عامًا) أوقفت دراستها العام الماضي وعادت إلى منزلنا، ويعود ذلك جزئيًا إلى إجراءات كورونا التقييدية. لقد عانت من صدمة نفسية كبيرة... فالتقلبات وعدم اليقين يُشلّانها. تنصح سوزان بوغلس (أستاذة في جامعة أمستردام) في هذا المقال: علّموها تقبّل ما لا يمكن تغييره (الآن)، وابدأوا العمل على الفرص المتاحة. الحياة مليئة بالصعود والهبوط؛ فلننظر إلى إجراءات كورونا في هذا السياق أيضًا. باختصار: علّموها المبادئ الأساسية لليقظة الذهنية.

وضع عالم الأحياء الجزيئية الأمريكي جون كابات-زين أسس اليقظة الذهنية عام ١٩٧٩ من خلال برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، والموجه للأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن والتوتر. وقد علّمهم أن يعيشوا اللحظة الحاضرة وأن يتقبلوا الوضع كما هو. شاهد مقابلة معه هنا.

هل هناك دليل علمي على فعالية اليقظة؟

قامت ميلاني شيلكنز، وهي طالبة دكتوراه في مركز رادبود لليقظة الذهنية، بسرد جميع الحقائق العلمية المتعلقة بتطبيق اليقظة الذهنية. وقد انزعجت من مقال علمي شائع ذكر أنه يبدو في الوقت الحاضر أنه لا توجد مشكلة لا يمكن حلها بالجلوس بانتظام على وسادة.

وفقًا لشليكنز ، "مع اليقظة الذهنية ، لا يمكنك" التأمل بعيدًا "عن شيء ما. "لو كان الأمر بهذه البساطة! عندما تمارس اليقظة ، فأنت حاضر مع التجارب في الوقت الحالي باهتمام مفتوح ودود. مهما كانت تلك التجربة. بهذه الطريقة يمكنك اكتساب المزيد من التبصر في أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك التلقائية. إذا استطعت أن تتعلم أن تدرك أن المعاناة جزء من الحياة وأنك تستطيع أن تشعر بما تشعر به ، فيمكن أن يخفف الألم ".

بالطبع هناك العديد من الطرق المؤدية إلى روما. تقول أستاذة الطب النفسي آن سبيكنز: "من الجيد أن هناك علاجات مختلفة ويكمل بعضها البعض". "أحدهم يريد حبوبًا ، والآخر يفضل التحدث. اليقظة الذهنية تركز أكثر على التجربة ".

بعض الحقائق في لمحة

• اليقظة الذهنية فعالة في علاج القلق والاكتئاب والألم. من كبير التحليل التلوي من 47 دراسة تظهر أن اليقظة هي علاج ذو تأثير معتدل.
• يمكنك تعلم التأمل. أ مقارنة بين 20 دراسة يوضح أن الفعالية ترجع أساسًا إلى تعليم مهارات اليقظة (بالإضافة إلى التفاعل المعرفي والعاطفي ، الاجترار والقلق).
• اليقظة الذهنية تغير دماغك. المزيد من المادة الرمادية أو المزيد من موجات ألفا في أجزاء من الدماغ تعني ذلك تعمل بشكل أفضل من ذلك الجزء من دماغك. خارج 21 دراسة تصوير الأعصاب اتضح أن ثمانية مناطق من الدماغ يتم تغييرها باستمرار في المتأملين ، مثل وعيك التلوي ، وإدراك جسمك الخارجي والداخلي ، وتنظيم نفسك والعاطفة.
• في الآونة الأخيرة مقال في JAMA الطب النفسي، يتضح أن تدريب اليقظة هو بديل كامل للاستخدام طويل الأمد لمضادات الاكتئاب ، لمنع الاكتئاب المتكرر. حتى لو كان الناس يفكرون في تقليل الدواء.

من الذي يستفيد أكثر من اليقظة؟

حصلت عالمة النفس والباحثة في مجال اليقظة الذهنية مارلين تير أفيست على درجة الدكتوراه من جامعة رادبود نيميغن في نهاية سبتمبر 2021 بشأن تطبيق اثنين من العلاجات القائمة على اليقظة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب المتكرر. 

أثبت Ter Avest أن الأشخاص الذين يعانون من اكتئابهم الأول في سن مبكرة نسبيًا - حوالي 30 - والذين يعانون من قدر أعلى من المتوسط ​​من الاجترار ، يمكنهم الاستفادة من اليقظة كوسيلة لمنع الانتكاس. الاجترار يعني حرفيًا مضغ المجتر: الاستمرار في تكرار الأفكار غير المرغوب فيها. غالبًا ما يكون الاجترار مصحوبًا بأفكار مثل: لو فعلت هذا أو قلت ذلك. هذا ليس بناء على الإطلاق ".

في مقال نُشر مؤخرًا في مجلة NRC، أوضحت قائلةً: "اليقظة الذهنية تعني إدراك المشاعر والأفكار والجسد، والتفاعل بين هذه العناصر الثلاثة. أنت تزيد من وعيك دون الحاجة إلى التصرف بناءً على ذلك فورًا. فإذا راودتك أفكار مزعجة، على سبيل المثال، فمن المنطقي جدًا أن ترغب في فعل شيء حيالها. لكن في بعض الأحيان، قد يزيد ذلك من القلق. مع اليقظة الذهنية، تلاحظ هذه الأفكار، ويمكنك أيضًا تركها تذهب. أنت تحوّل تركيزك من الفعل إلى الوجود."

يقول ويليم كويكن ، أستاذ علم النفس بجامعة أكسفورد ومدير مركز أكسفورد لليقظة: "تكمن قوة اليقظة الذهنية في الاكتئاب في حقيقة أن الناس يتعلمون التركيز على تنفسهم وأجسادهم. "من المفيد النظر إلى المشاعر من مسافة بعيدة ، والتأكد من أن الأفكار ليست حقائق ثابتة. اليقظة الذهنية لن يكون لها تأثير إيجابي على كل مرض عقلي. هناك أدلة قوية على الاكتئاب والألم المزمن. ولكن هناك أبحاث واعدة للإرهاق ، وهذا كل شيء ".

أيضًا ، تعلم اليقظة الذهنية في مجموعة لا يصلح للجميع. غالبًا ما تنصح مايا شرويفيرز ، أخصائية علم النفس الصحي في المركز الطبي الجامعي في جرونينجن ، بالإرشاد الفردي. "خاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض جسدي مزمن ، يفتقرون أحيانًا إلى الطاقة لسماع قصص الآخرين بين التدريبات."