Categoria: esercizi
Prenditi un momento per ricordare il LongCovid Day
15-03-2023 – Oggi è il LongCovid Day. Alcune persone soffrono di disturbi a lungo termine dopo un'infezione da corona, nota anche come Long Covid o Post-Covid. Ora che abbiamo tutti ripreso la nostra normale vita quotidiana e la pandemia di Covid-19 è ufficialmente finita, queste persone sono meno visibili.
Un olandese su otto ha disturbi a lungo termine dopo un'infezione da corona. Questa è la conclusione dei ricercatori dell'UMC Groningen e del centro medico universitario Radboud dopo aver analizzato i dati sanitari di 13.000 olandesi. Hanno confrontato le lamentele delle persone prima e dopo aver contratto il COVID-19.
Riguarda una vasta gamma di reclami che possono persistere a lungo. Per esempio; mancanza di respiro, affaticamento, problemi di concentrazione e/o malessere dopo l'esercizio. L'intensità varia a persona.
Il termine 'long' deriva dalla parola inglese per 'long' e indica quindi che si tratta di reclami a lungo termine. Il nome quindi non dice che si tratti di disturbi ai polmoni. Di seguito puoi leggere alcuni tweet recenti di persone che soffrono di LongCovid.
Cos'è LongCovid?
LongCovid è una condizione con sintomi spesso gravi che possono colpire molti organi diversi. Si verifica dopo l'infezione da SARS-CoV-2. I sintomi includono cardiovascolare, respiratorio e neurologico. Pensa a perdita dell'olfatto e del gusto, affaticamento/esaurimento, disturbi cognitivi, vertigini, malessere dopo l'esercizio (PEM), frequenza cardiaca elevata in piedi (POTS) e disturbi mentali come l'ansia. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha rilasciato una definizione clinica ufficiale per Long Covid. Questa condizione è chiamata "Post-Covid-19" dall'OMS. I pazienti spesso non appartengono a un gruppo a rischio e talvolta hanno condotto una vita molto attiva, come si può vedere nella galleria sottostante.
Processo di recupero
Sfortunatamente, si sa poco su un efficace processo di guarigione e recupero. Nella mia pratica ho a che fare molto con persone che soffrono di LongCovid. In molti casi traggono beneficio dalla consapevolezza e dagli esercizi di respirazione, ma spesso il massaggio può anche ridurre i disturbi e persino favorire il recupero.
Perché gli esercizi di respirazione?
Puoi provare vari disturbi post-Covid relativi alla tua respirazione. Alcune persone hanno danni ai polmoni, ma puoi anche inconsapevolmente sforzarti troppo per respirare. Di conseguenza, usi più energia. Questo è molto stancante e rimani stanco più a lungo dopo l'esercizio.
Respirare troppo velocemente può anche causare tensione e ansia. È bene iniziare a respirare più lentamente e gli esercizi di respirazione possono aiutare in questo. Puoi ottenere molto con tecniche semplici.
Se i muscoli respiratori sono sempre tesi, sono molto più attivi del necessario. Usi energia non necessaria durante attività tranquille come leggere o guardare un film. Ciò che aiuta allora è respirare attraverso il naso. E per concentrarsi sull'espirazione, in modo da respirare più rilassato. Questo ti impedisce anche di respirare troppa aria, che può essere causa di affaticamento. La produzione di energia nelle cellule richiede un buon equilibrio di carbonio e ossigeno nel flusso sanguigno.
Semplice esercizio di respirazione
Se hai Long Covid, puoi fare questo semplice esercizio di respirazione. Con questo osservi e rallenti la respirazione e metti il tuo corpo in una posizione più rilassata:
- Inspira attraverso il naso.
- Espira attraverso il naso il doppio del tempo.
- Fai una breve pausa prima di inspirare di nuovo.
Fai questo per alcuni minuti. Questo esercizio di respirazione nasale è meglio farlo seduti o sdraiati. Come altri muscoli, i muscoli respiratori possono essere allenati. È meglio esercitarsi brevemente ogni giorno che per un'ora una volta alla settimana. Se hai appena iniziato con gli esercizi di respirazione, può sembrare un po' scomodo. Se continui a praticare, quella sensazione probabilmente se ne andrà da sola. Rendilo il più semplice possibile per te stesso e pratica a letto per cinque minuti al mattino, per esempio. Sei già sdraiato, in modo che il diaframma possa rilassarsi meglio a causa della gravità.
Rilassa collo e spalle
Chi soffre di tensione, stress o ansia ha spesso collo e spalle tesi. Puoi sperimentarlo dopo il corona. Rilassare il collo e le spalle influisce sulla respirazione, perché anche i muscoli respiratori si rilassano. Questo ha un effetto positivo sul tuo livello di energia e anche sul tuo stato d'animo. Un massaggio può aiutare a renderti consapevole della tensione nel collo e nelle spalle e assicura immediatamente un maggiore rilassamento di questi muscoli.
Esercizio di respirazione durante l'esercizio
La logopedista Hanneke Bax ha sviluppato vari esercizi che possono aiutare con il recupero da LongCovid. Ti manca spesso il fiato o ti manca il fiato mentre parli? Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che hai iniziato a respirare in modo diverso in risposta a precedenti oppressione o dolore ai polmoni. In questo video mostra alla logopedista Hanneke Bax quanto è stancante quando il tuo respiro non supporta la tua voce.
Puoi trovare altri esercizi da lei in poi questa pagina.
Massaggio di recupero a Long-Covid
L'approccio a crampi, tensione, tessuto connettivo e vigilanza che è comune nel Long-Covid può essere ridotto con un massaggio di recupero, sviluppato da PositiveTouch (School for Holistic Massage and Awareness). Un massaggio di recupero ha lo scopo di ripristinare e ritrovare la propria vitalità dando al corpo lo spazio per rilasciare le tensioni e potersi resettare. Il massaggio è particolarmente efficace nei tessuti connettivi dei muscoli. Nel massaggio si riattiva sia la respirazione sia si stabilizza la produzione di cortisolo. Viene attivata anche la sua capacità di autoguarigione.
Leggi di più qui Rivista di massaggi sul massaggio per i reclami LongCovid:
Controindicazioni per il massaggio
LongCovid ha molte manifestazioni e i sintomi differiscono da persona a persona. Una comprensione più profonda di come influisce su di te come individuo è importante per determinare quali metodi di trattamento funzionano meglio per te. Hai questa conversazione con il medico generico e lo specialista. Queste conversazioni mostrano spesso che un massaggio su base regolare può essere efficace, perché stimola il sistema immunitario, allevia anche la tensione e può quindi contribuire al recupero.
Ma quando il tuo corpo sta ancora combattendo attivamente un virus come il Covid-19, o quando entri in modalità lotta-fuga a causa del tocco, un massaggio può peggiorare le cose. Ecco perché la scelta di un massaggio adatto richiede un attento coordinamento con il cliente. Puoi leggere di più sulla valutazione dell'opportunità o meno di un massaggio nell'articolo di Susan Harrison (documento pdf).
Protetto: impara a rilassare il pavimento pelvico
Protetto: Impressione video dei giorni silenziosi
Metta offre gentilezza amorevole
Pratico regolarmente la meditazione Metta, per sperimentare più pace e tranquillità interiori. Soprattutto quando mi sento infastidito o arrabbiato o se mi ritrovo a giudicare gli altri, mi aiuta a lasciar andare questi sentimenti e ad accettare gli altri per quello che sono. Il meditazioni mensili “Pace interiore e pace nel mondo”. che do online sono basati su Metta.
Metta, o meditazione della gentilezza amorevole, è un'espressione di ciò che desideri più profondamente per te stesso, non solo per oggi, ma anche per domani e in futuro. Puoi confrontare la meditazione con un Mantra o Sutra, quindi una poesia che reciti. Ti soffermi consapevolmente sul significato e lascia che ti influenzi. Dici frasi semplici, abbastanza grandi e abbastanza generali da augurarle a tutti gli esseri ovunque. Ad esempio: “Possa io vivere in sicurezza. Possa io essere felice. Possa io essere sano. Possa io vivere con facilità". Puoi creare la tua "poesia" con le frasi che funzionano meglio, non devono essere le frasi classiche originali dei Mettā Sutta.
sfondo
Praticare la gentilezza (mettā bhāvanā) è una forma popolare di meditazione buddista. Mettā viene da Pali (sanscrito: Maitrī) e significa benevolenza, gentilezza amorevole e interesse attivo per gli altri. È il primo dei quattro stati sublimi nella meditazione di Brahmavihara (le dimore divine). È anche uno dei dieci pāramī della scuola buddista Theravāda. Metta come "meditazione della compassione" è spesso praticata in Asia attraverso il canto trasmesso, dove i monaci cantano al pubblico.
Il principio della compassione e il concetto universale di gentilezza amorevole di Metta sono discussi nel Metta Sutta. Il retroscena del Mettā Sutta è che un gruppo di monaci temeva i deva della terra nella foresta dove il Buddha li aveva mandati a meditare. Quando i monaci chiesero al Buddha un consiglio su come affrontare la situazione, il Buddha insegnò ai monaci il Mettā Sutta come antidoto per superare la loro paura. I monaci recitavano il sutta e irradiavano amorevole gentilezza. La loro buona volontà fece sentire i deva della terra a proprio agio e anche taciuti.
Istruzioni per la meditazione Metta
Puoi iniziare sedendoti o sdraiati in una posizione comoda e chiudendo gli occhi. Siediti con la schiena dritta, senza essere teso o inarcato. Fai alcuni respiri profondi, rilassa il tuo corpo.
Puoi ripetere queste frasi delicatamente e ancora, riposa la mente sulle frasi e quando scopri che la tua attenzione si è spostata, non preoccuparti. Se ti ritrovi ad allontanarti dai limiti, vedi se riesci a riportare indietro i tuoi pensieri delicatamente e ricominciare da capo.
Iniziamo augurandoci il meglio. Ripeti le frasi lentamente e per un determinato periodo di tempo o ripetizioni:
- posso essere felice
- Possa io essere sano
- Possa io essere libero dalla sofferenza,
- Possa io vivere in pace
- Possa la mia vita essere benedetta con facilità.
Puoi quindi pensare a qualcuno a cui tieni: un buon amico o qualcuno che ti ha aiutato nella tua vita, qualcuno che ti ispira. Puoi visualizzarli, pronunciare il loro nome a te stesso. Ottieni un senso della loro presenza e poi rivolgi loro le frasi di amorevole gentilezza.
Possa tu essere felice, possa tu essere sano, possa tu essere al sicuro,
Possa tu vivere con facilità.
Pensa a qualcuno che conosci e che sta attraversando un momento difficile. Hanno vissuto una perdita, una sensazione dolorosa, una situazione difficile. Se ti viene in mente qualcuno del genere, portalo qui. Immagina che siano seduti di fronte a te. Pronuncia il loro nome. Ottieni un senso della loro presenza e offri loro le espressioni della gentilezza amorevole. "Possa tu essere felice, sano, al sicuro e vivere con facilità."
Pensa a qualcuno che svolge un ruolo "neutrale" nella tua vita, una posizione che non conosci molto bene o che non ha un particolare sentimento a favore o contro. Forse la cassiera del supermercato dove fai la spesa, il benzinaio, qualcuno che vedi regolarmente. Quando pensi a una persona simile, immagina che sia seduta di fronte a te e offrigli le stesse espressioni di gentilezza amorevole. "Possa tu essere felice, sano, al sicuro e vivere con facilità."
Questa pratica ci apre alla capacità di includere piuttosto che escludere, connettere piuttosto che trascurare e prendersi cura piuttosto che essere indifferenti, sia a noi stessi che agli altri. Questa ricerca può estendersi infinitamente a tutti gli esseri in modo illimitato, nessuno escluso: "Possano tutti essere felici, sani, al sicuro e vivere con facilità".
Di seguito troverai un'istruzione video di una meditazione Metta.
Qui troverai un'istruzione video di una meditazione Metta in inglese.
Protetto: Masturbazione consapevole
È meglio uscire per spostarsi
30 marzo 2020
In Italia, Spagna e Belgio, si applica un "blocco" generale per prevenire l'ulteriore diffusione del (COVID-19) Coronavirus. È quasi vietato uscire lì. Nei Paesi Bassi e in Germania, per il momento è stato annunciato un "blocco intelligente", quindi possiamo ancora uscire per trasferirci.
Questa è una buona notizia, perché oltre a mangiare sano, l'esercizio fisico all'aperto aiuta a mantenere il livello di forma fisica e meno suscettibile alle malattie. Quindi godiamoci la nostra libertà mentre è ancora possibile. Uscire (da solo!) Per muoverci!
Cosa è permesso e cosa non è permesso?
Il governo nazionale consiglia: "Restate a casa il più possibile". Ma sul sito puoi anche leggere: “Prendere un po 'd'aria fresca e fare esercizio all'aperto va bene, ma preferibilmente non fare esercizio in gruppo. Mantieni una distanza sufficiente e vai fuori da solo o con la tua famiglia ". Se non lo rispetti rischi una multa di 400 euro.
La virologa Marion Koopmans (professore di virologia all'Università Erasmus), che consiglia l'Unione Europea, aggiunge: 'Mantieni 1,5 metri di distanza. È meglio fare attività fisica all'aperto, ma non praticare sport nei quali ci si trova uno sopra l'altro. Se hai lamentele, resta a casa. Ricorda che potresti essere contagioso, anche se non ti disturbi. Devi farlo perché altrimenti non c'è posto in terapia intensiva per i tuoi (nonni) genitori. "
Perché l'esercizio fisico all'aperto è così salutare?
Cinque motivi per allenarsi all'aperto:
- La luce UV fa sì che il tuo corpo produca questa vitamina nella pelle. La luce UV fornisce vitamina D nel tuo corpo, che è essenziale per le tue ossa e il tuo sistema immunitario.
- Il sole e la luce del giorno stimolano la produzione di serotonina nella pelle. Questo neurotrasmettitore ha un effetto positivo sul nostro umore e riduce il rischio di depressione.
- La luce esterna sincronizza il tuo orologio biologico e ripristina l'equilibrio ormonale. Se sei stato molto fuori durante il giorno, la sera produrrai più melatonina (ormone del sonno) e dormirai meglio.
- Nel parco e nella foresta, la luce è molto più pulita che in casa, grazie alle piante che filtrano l'aria. Coloro che visitano molto il parco hanno meno disturbi polmonari, malattie cardiovascolari e diabete.
- È molto più divertente, piacevole e piacevole esercitarsi all'esterno che sul nastro trasportatore, motivo per cui puoi durare più a lungo. Vedere la natura fa diminuire la pressione sanguigna, migliorare l'umore e aumentare l'autostima.
Cosa posso fare per motivarmi?
Rendilo divertente scegliendo ogni volta un percorso di corsa diverso. Se fai esercizi di fitness in movimento, hai più varietà e ti alleni anche più gruppi muscolari. Respirare bene e rinfrescare i polmoni con aria pulita. Per motivarti di più, ho registrato due video con alcuni esercizi all'aperto.
Esercizi con due bottiglie piene di PET
Esercizi con un ceppo di albero segato
