La consapevolezza aiuta con la depressione e la tensione.

Imparare a vivere consapevolmente è un tema centrale nel coaching dell'essenza en retraites con Tijs Breuer. L'anno scorso ha aiutato molte persone ad affrontare i disordini, l'oscurità e la solitudine. Stanno crescendo le prove che la consapevolezza aiuta a prevenire tali sentimenti depressivi e a contrastare le ricadute dopo il trattamento della depressione. Una recente ricerca di Marleen ter Avest mostra che ne beneficiano soprattutto i giovani.

In questo momento, quasi la metà dei giovani di età compresa tra 16 e 24 anni sta lottando con problemi psicologici crescenti, come tensione e sentimenti di depressione. Secondo il CBS Più di un quarto delle persone soffre più spesso di solitudine, paura, tristezza e stress durante la crisi della corona. La salute mentale dei giovani adulti (dai 18 ai 25 anni) è la più bassa (vedi grafico). 

Ecco come ho letto NRC: Nostra figlia (20) ha interrotto gli studi l'anno scorso, in parte a causa delle misure restrittive della corona, ed è tornata a vivere a casa. Ha preso un duro colpo mentale... L'imprevedibilità e l'incertezza la paralizzano. Susan Bögels (professoressa, UvA) consiglia in questo articolo: Insegnale ad accettare ciò che non può (ora) essere cambiato e inizia con le opzioni che sono ancora lì. Ci saranno sempre alti e bassi nella vita, vediamo anche i provvedimenti corona in tal senso. In breve, insegnale le basi della consapevolezza.

Nel 1979, il biologo molecolare americano Jon Kabat-Zinn ha posto le basi per la consapevolezza con la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), destinata alle persone con dolore e stress cronici. Ha insegnato loro a vivere nel qui e ora e ad accettare la situazione così com'è. Guarda un'intervista con lui qui.

Esistono prove scientifiche dell'efficacia della Mindfulness?

Melanie Schellekens, dottoranda presso il Radboud Center for Mindfulness, put tutti i fatti scientifici a colpo d'occhio sull'applicazione della Mindfulness. Era infastidita da a articolo di divulgazione scientifica, che affermava che oggi non sembra esserci alcun problema che non possa essere spazzato via sedendosi regolarmente su un cuscino.

“Con la consapevolezza non puoi 'meditare via' qualcosa, secondo Schellekens. "Se solo fosse così semplice! Quando pratichi la consapevolezza, sei presente con le esperienze del momento con un'attenzione aperta e amichevole. Qualunque sia questa esperienza. In questo modo puoi ottenere maggiori informazioni sui tuoi pensieri, sentimenti e reazioni automatiche. Se impari a riconoscere che la sofferenza fa parte della vita e che puoi sentire ciò che provi, può alleviare il dolore”.

Naturalmente ci sono molte strade per Roma. "È positivo che ci siano trattamenti diversi e che si completino a vicenda", afferma la professoressa di psichiatria Anne Speckens. “Uno vuole le pillole, l'altro preferisce parlare. La mindfulness si concentra maggiormente sull'esperienza.”

Alcuni fatti in sintesi

• La consapevolezza è efficace per l'ansia, la depressione e il dolore. Da un grande meta-analisi di 47 studi dimostrano che la mindfulness è un trattamento con un effetto moderato.
• Puoi imparare a meditare. UN confronto di 20 studi mostra che l'efficacia è principalmente dovuta all'insegnamento delle abilità di mindfulness (oltre alla reattività cognitiva ed emotiva, ruminazione e preoccupazione).
• La consapevolezza cambia il tuo cervello. Più materia grigia o più onde alfa in alcune parti del cervello lo indicano funzionare meglio di quella parte del tuo cervello. Fuori 21 studi di neuroimaging Si scopre che otto aree del cervello sono costantemente alterate nei meditatori, come la meta-coscienza, la consapevolezza del corpo esterno e interno e la regolazione del sé e delle emozioni.
• In un recente articolo in JAMA Psichiatria, è dimostrato che l'allenamento alla consapevolezza è un'alternativa a tutti gli effetti all'uso a lungo termine di antidepressivi, per prevenire la depressione ricorrente. Anche se le persone considerano la riduzione del farmaco.

Chi trae maggior beneficio dalla mindfulness?

La psicologa e ricercatrice di mindfulness Marleen ter Avest ha conseguito il dottorato presso la Radboud University Nijmegen alla fine di settembre 2021 sull'applicazione di due terapie basate sulla mindfulness in persone con depressione ricorrente. 

Ter Avest ha stabilito che soprattutto le persone che sperimentano la loro prima depressione in un'età relativamente giovane - intorno ai 30 anni - e che sperimentano una quantità di ruminazione superiore alla media, possono beneficiare della consapevolezza come prevenzione delle ricadute. Ruminare significa letteralmente ruminare: continuare a ripetere pensieri indesiderati. “La ruminazione è spesso accompagnata da pensieri del tipo: se solo avessi fatto questo o detto quello. Non è affatto costruttivo".

In uno articolo recente su NRC dice: “La consapevolezza riguarda la consapevolezza dei sentimenti, dei pensieri e del corpo, e l'interazione tra i tre. Aumenti la consapevolezza senza dover agire immediatamente. Se hai cattivi pensieri, ad esempio, ha perfettamente senso voler fare qualcosa al riguardo. Ma a volte questo non fa che aumentare i disordini. Con la consapevolezza li noti e puoi anche lasciarli andare. Sposti l'attenzione dal fare all'essere".

"Il potere della consapevolezza nella depressione sta nel fatto che le persone imparano a concentrarsi sulla respirazione e sul corpo", afferma Willem Kuyken, professore di psicologia all'Università di Oxford e direttore dell'Oxford Mindfulness Centre. “Aiuta a guardare i sentimenti da lontano e a vedere che i pensieri non sono fatti fissi. La consapevolezza non avrà un effetto positivo su ogni malattia mentale. C'è una forte evidenza di depressione e dolore cronico. Ma c'è una ricerca promettente per il burnout, e questo è tutto”.

Inoltre, l'apprendimento della consapevolezza in un gruppo non funziona per tutti. Maya Schroevers, psicologa della salute presso l'University Medical Center Groningen, consiglia spesso una consulenza individuale. "Soprattutto nelle persone che hanno una malattia fisica cronica, a volte non hanno l'energia per ascoltare le storie degli altri tra gli esercizi".