افضل طرق التفكير

تعلم أن تعيش بوعي هو موضوع مركزي في تدريب الجوهر en الخلوات مع تيجس بروير. في العام الماضي ساعد الكثير من الناس على التعامل مع الاضطرابات والكآبة والوحدة. تتزايد الأدلة على أن اليقظة الذهنية تساعد في منع مثل هذه المشاعر الاكتئابية ومواجهة الانتكاس بعد علاج الاكتئاب. تظهر الأبحاث الحديثة التي أجرتها Marleen ter Avest أن الشباب على وجه الخصوص يستفيدون من ذلك.

في الوقت الحالي ، يعاني ما يقرب من نصف الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 24 عامًا من مشاكل نفسية متزايدة ، مثل التوتر ومشاعر الاكتئاب. بحسب ال CBS يعاني أكثر من ربع الأشخاص من الشعور بالوحدة والخوف والكآبة والتوتر في كثير من الأحيان أثناء أزمة كورونا. الصحة العقلية للشباب (18 إلى 25 عامًا) هي الأدنى (انظر الرسم البياني). 

هكذا قرأت NRC: توقفت ابنتنا (20 عامًا) عن دراستها العام الماضي ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى إجراءات كورونا التقييدية وعادت للعيش في المنزل مرة أخرى. لقد تعرضت لضربة نفسية كبيرة…. عدم القدرة على التنبؤ وعدم اليقين يشلها. تنصح سوزان بوجيلز (أستاذة جامعية ، UvA) في هذا المقال: علمها قبول ما لا يمكن تغييره (الآن) ، وابدأ بالخيارات التي لا تزال موجودة. ستكون هناك دائمًا تقلبات في الحياة ، دعونا نرى أيضًا مقاييس الهالة في هذا الصدد. باختصار ، علمها أساسيات اليقظة.

في عام 1979 ، وضع عالم الأحياء الجزيئي الأمريكي جون كابات زين أساس اليقظة مع تقليل التوتر القائم على اليقظة (MBSR) ، المخصص للأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن والتوتر. علمهم أن يعيشوا في الحاضر ، وأن يتقبلوا الوضع كما هو. شاهد مقابلة معه هنا.

هل هناك دليل علمي على فعالية اليقظة؟

وضعت ميلاني شليكنز ، طالبة دكتوراه في مركز رادبود لليقظة الذهنية كل الحقائق العلمية في لمحة على تطبيق اليقظة. كانت منزعجة من أ مقالة العلوم الشعبية، والتي ذكرت أنه لا يبدو أن هناك مشكلة اليوم لا يمكن التخلص منها بالجلوس على وسادة بانتظام.

وفقًا لشليكنز ، "مع اليقظة الذهنية ، لا يمكنك" التأمل بعيدًا "عن شيء ما. "لو كان الأمر بهذه البساطة! عندما تمارس اليقظة ، فأنت حاضر مع التجارب في الوقت الحالي باهتمام مفتوح ودود. مهما كانت تلك التجربة. بهذه الطريقة يمكنك اكتساب المزيد من التبصر في أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك التلقائية. إذا استطعت أن تتعلم أن تدرك أن المعاناة جزء من الحياة وأنك تستطيع أن تشعر بما تشعر به ، فيمكن أن يخفف الألم ".

بالطبع هناك العديد من الطرق المؤدية إلى روما. تقول أستاذة الطب النفسي آن سبيكنز: "من الجيد أن هناك علاجات مختلفة ويكمل بعضها البعض". "أحدهم يريد حبوبًا ، والآخر يفضل التحدث. اليقظة الذهنية تركز أكثر على التجربة ".

بعض الحقائق في لمحة

• اليقظة الذهنية فعالة في علاج القلق والاكتئاب والألم. من كبير التحليل التلوي من 47 دراسة تظهر أن اليقظة هي علاج ذو تأثير معتدل.
• يمكنك تعلم التأمل. أ مقارنة بين 20 دراسة يوضح أن الفعالية ترجع أساسًا إلى تعليم مهارات اليقظة (بالإضافة إلى التفاعل المعرفي والعاطفي ، الاجترار والقلق).
• اليقظة الذهنية تغير دماغك. المزيد من المادة الرمادية أو المزيد من موجات ألفا في أجزاء من الدماغ تعني ذلك تعمل بشكل أفضل من ذلك الجزء من دماغك. خارج 21 دراسة تصوير الأعصاب اتضح أن ثمانية مناطق من الدماغ يتم تغييرها باستمرار في المتأملين ، مثل وعيك التلوي ، وإدراك جسمك الخارجي والداخلي ، وتنظيم نفسك والعاطفة.
• في الآونة الأخيرة مقال في JAMA الطب النفسي، يتضح أن تدريب اليقظة هو بديل كامل للاستخدام طويل الأمد لمضادات الاكتئاب ، لمنع الاكتئاب المتكرر. حتى لو كان الناس يفكرون في تقليل الدواء.

من الذي يستفيد أكثر من اليقظة؟

حصلت عالمة النفس والباحثة في مجال اليقظة الذهنية مارلين تير أفيست على درجة الدكتوراه من جامعة رادبود نيميغن في نهاية سبتمبر 2021 بشأن تطبيق اثنين من العلاجات القائمة على اليقظة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب المتكرر. 

أثبت Ter Avest أن الأشخاص الذين يعانون من اكتئابهم الأول في سن مبكرة نسبيًا - حوالي 30 - والذين يعانون من قدر أعلى من المتوسط ​​من الاجترار ، يمكنهم الاستفادة من اليقظة كوسيلة لمنع الانتكاس. الاجترار يعني حرفيًا مضغ المجتر: الاستمرار في تكرار الأفكار غير المرغوب فيها. غالبًا ما يكون الاجترار مصحوبًا بأفكار مثل: لو فعلت هذا أو قلت ذلك. هذا ليس بناء على الإطلاق ".

في واحد المقال الأخير في NRC تقول: "اليقظة هي إدراك المشاعر والأفكار والجسد والتفاعل بين الثلاثة. أنت تزيد من الوعي دون الحاجة إلى التصرف حيال ذلك على الفور. إذا كانت لديك أفكار سيئة ، على سبيل المثال ، فمن المنطقي تمامًا أن تفعل شيئًا حيال ذلك. لكن في بعض الأحيان يزيد ذلك من حدة الاضطرابات. مع اليقظة التي تلاحظها ، ويمكنك أيضًا تركها تذهب. أنت تحول التركيز من الفعل إلى الوجود ".

يقول ويليم كويكن ، أستاذ علم النفس بجامعة أكسفورد ومدير مركز أكسفورد لليقظة: "تكمن قوة اليقظة الذهنية في الاكتئاب في حقيقة أن الناس يتعلمون التركيز على تنفسهم وأجسادهم. "من المفيد النظر إلى المشاعر من مسافة بعيدة ، والتأكد من أن الأفكار ليست حقائق ثابتة. اليقظة الذهنية لن يكون لها تأثير إيجابي على كل مرض عقلي. هناك أدلة قوية على الاكتئاب والألم المزمن. ولكن هناك أبحاث واعدة للإرهاق ، وهذا كل شيء ".

أيضًا ، تعلم اليقظة الذهنية في مجموعة لا يصلح للجميع. غالبًا ما تنصح مايا شرويفيرز ، أخصائية علم النفس الصحي في المركز الطبي الجامعي في جرونينجن ، بالإرشاد الفردي. "خاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض جسدي مزمن ، يفتقرون أحيانًا إلى الطاقة لسماع قصص الآخرين بين التدريبات."