Tijs Breuer ile yapılan özlü koçluk ve inziva programlarının temel temalarından biri, farkındalıkla yaşamayı öğrenmektir . Geçtiğimiz yıl boyunca birçok insanın huzursuzluk, karamsarlık ve yalnızlıkla başa çıkmasına yardımcı oldu. Farkındalığın bu tür depresif duyguları önlemeye ve depresyon tedavisi sonrası nüksetmeyi engellemeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar giderek artıyor. Marleen ter Avest'in yakın tarihli araştırması, özellikle gençlerin bundan fayda gördüğünü gösteriyor.
Şu anda 16-24 yaş arası gençlerin neredeyse yarısı, gerginlik ve depresif duygular gibi artan psikolojik sorunlarla mücadele ediyor. Hollanda İstatistik Kurumu'na ( CBS) göre , insanların dörtte birinden fazlası koronavirüs krizi sırasında yalnızlık, kaygı, karamsarlık ve stresten daha sık muzdarip oldu. Genç yetişkinlerin (18-25 yaş) ruh sağlığı en düşük seviyede (grafiğe bakınız).
NRC'de okudum : Kızımız (20) geçen yıl eğitimini bıraktı ve kısmen kısıtlayıcı korona önlemleri nedeniyle eve geri döndü. Büyük bir psikolojik darbe aldı... Öngörülemezlik ve belirsizlik onu felç ediyor. Susan Bögels (Profesör, UvA) bu makalede şu tavsiyede bulunuyor: Değiştirilemeyecek şeyleri (şimdi) kabul etmeyi ve hala mevcut olan olasılıklar üzerinde çalışmayı ona öğretin. Hayatta her zaman inişler ve çıkışlar olacaktır; korona önlemlerini de bu bağlamda ele alalım. Kısacası: ona farkındalığın temel ilkelerini öğretin.
Amerikalı moleküler biyolog Jon Kabat-Zinn, 1979'da kronik ağrı ve stres yaşayan kişiler için geliştirdiği Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) yöntemiyle farkındalığın temellerini attı. Onlara anı yaşamayı ve durumu olduğu gibi kabul etmeyi öğretti. Onunla yapılan bir röportajı burada izleyebilirsiniz.
Farkındalığın etkinliğine dair bilimsel kanıt var mı?
Radboud Farkındalık Merkezi'nde doktora adayı olan Melanie Schellekens, farkındalığın uygulamasına ilişkin tüm bilimsel gerçekleri sıraladı. Günümüzde düzenli olarak bir minder üzerinde oturarak ortadan kaldırılamayacak hiçbir sorun kalmadığını belirten popüler bir bilim makalesinden rahatsız oldu.
Schellekens'e göre, farkındalıkla bir şeyi 'meditasyon yapamazsınız'. "Keşke bu kadar basit olsaydı! Farkındalık uyguladığınızda, dostça açık bir dikkatle o andaki deneyimlerle birlikte olursunuz. Bu deneyim ne olursa olsun. Bu şekilde düşünceleriniz, duygularınız ve otomatik tepkileriniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Acı çekmenin hayatın bir parçası olduğunu ve ne hissettiğini hissedebildiğini kabul etmeyi öğrenebilirsen, bu acıyı hafifletebilir.”
Elbette Roma'ya giden birçok yol var. Psikiyatri Profesörü Anne Speckens, "Farklı tedavilerin olması ve birbirini tamamlaması iyi bir şey" diyor. "Biri hap istiyor, diğeri konuşmayı tercih ediyor. Farkındalık daha çok deneyime odaklanır.”
Bir bakışta bazı gerçekler
- Mindfulness anksiyete, depresyon ve ağrı için etkilidir. büyük bir meta-analiz 47 çalışmadan biri, farkındalığın orta düzeyde etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir.
- Meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz. A 20 çalışmanın karşılaştırılması Etkililiğin temel olarak farkındalık becerilerinin öğretilmesinden kaynaklandığını göstermektedir (bilişsel ve duygusal tepkiselliğe, ruminasyona ve endişeye ek olarak).
- Farkındalık beyninizi değiştirir. Beynin bazı bölümlerinde daha fazla gri madde veya daha fazla alfa dalgası, bunun anlamı daha iyi işlev beyninizin o kısmından. Dışarı 21 beyin görüntüleme çalışması Meta-bilinciniz, dış ve iç beden farkındalığınız ve benlik ve duygu düzenlemeniz gibi beynin sekiz bölgesinin meditasyoncularda sürekli olarak değiştirildiği ortaya çıktı.
- yakın zamanda makale JAMA Psikiyatri, farkındalık eğitiminin, tekrarlayan depresyonu önlemek için uzun süreli antidepresan kullanımına tam teşekküllü bir alternatif olduğu gösterilmiştir. İnsanlar ilacı azaltmayı düşünse bile.
Farkındalıktan en çok kim yararlanır?
Psikolog ve farkındalık araştırmacısı Marleen ter Avest, doktorasını Eylül 2021'in sonunda Radboud Üniversitesi Nijmegen'de tekrarlayan depresyonu olan kişilerde iki farkındalık temelli terapinin uygulanması üzerine aldı.
Ter Avest, özellikle ilk depresyonunu nispeten genç yaşta - 30 civarında - deneyimleyen ve ortalamanın üzerinde bir ruminasyon yaşayan kişilerin, nüksetmeyi önlemek için mindfulness'tan yararlanabileceğini tespit etti. Ruminasyon kelimenin tam anlamıyla geviş getirmek anlamına gelir: istenmeyen düşünceleri tekrarlamaya devam etmek. “Ruminasyona genellikle şöyle düşünceler eşlik eder: Keşke şunu yapsaydım ya da şunu söyleseydim. Bu hiç yapıcı değil.”
NRC'de yakın zamanda yayınlanan bir makalesinde şöyle açıklıyor: “Farkındalık, duyguların, düşüncelerin ve bedenin farkına varmak ve bu üçü arasındaki etkileşimi anlamakla ilgilidir. Hemen harekete geçmek zorunda kalmadan farkındalığınızı artırırsınız. Örneğin, hoş olmayan düşünceleriniz varsa, onlarla ilgili bir şeyler yapmak istemeniz çok mantıklıdır. Ancak bazen bu aslında kaygıyı artırır. Farkındalıkla, onları fark edersiniz ve tekrar bırakabilirsiniz. Odak noktanızı yapmaktan olmaya kaydırırsınız.”
Oxford Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Oxford Mindfulness Merkezi direktörü Willem Kuyken, “Depresyondaki farkındalığın gücü, insanların nefeslerine ve bedenlerine odaklanmayı öğrenmelerinde yatmaktadır” diyor. “Duygulara uzaktan bakmak ve düşüncelerin sabit gerçekler olmadığını görmek yardımcı olur. Farkındalığın her akıl hastalığına olumlu etkisi olmayacaktır. Depresyon ve kronik ağrı için güçlü kanıtlar var. Ancak tükenmişlik için umut verici araştırmalar var ve hepsi bu.”
Ayrıca, bir grupta farkındalığı öğrenmek herkes için işe yaramaz. Groningen Üniversitesi Tıp Merkezi'nde sağlık psikoloğu olan Maya Schroevers, sıklıkla bireysel danışmanlık önerir. "Özellikle kronik bir fiziksel hastalığı olan kişilerde, bazen egzersizler arasında başkalarının hikayelerini duyacak enerjiden yoksundurlar."