kategoriler: egzersizleri
LongCovid Günü'nü hatırlamak için bir dakikanızı ayırın
15-03-2023 – Bugün LongCovid Günü. Bazı insanlar, Long Covid veya Post-Covid olarak da bilinen bir korona enfeksiyonundan sonra uzun süreli şikayetlerden muzdariptir. Artık hepimiz normal günlük hayatımıza döndüğümüze ve Covid-19 salgını resmen sona erdiğine göre, bu insanlar daha az görünür durumda.
Sekiz Hollandalıdan biri, bir korona enfeksiyonundan sonra uzun süreli şikayetler yaşıyor. Bu, 13.000 Hollandalının sağlık verilerini analiz ettikten sonra UMC Groningen ve Radboud üniversitesi tıp merkezinden araştırmacıların vardığı sonuçtur. İnsanların COVID-19 geçirmeden önceki ve sonraki şikayetlerini karşılaştırdılar.
Uzun süre devam edebilen çok çeşitli şikayetlerle ilgilidir. Örneğin; nefes darlığı, yorgunluk, konsantrasyon sorunları ve/veya egzersiz sonrası hasta olmak. Yoğunluk kişiye göre değişir.
'Uzun' terimi İngilizce 'uzun' kelimesinden gelir ve bu nedenle uzun vadeli şikayetlerle ilgili olduğunu gösterir. Bu nedenle isim, akciğer şikayetleriyle ilgili olduğunu söylemez. Aşağıda, LongCovid'den mustarip kişilerin yakın zamanda attığı birkaç tweet'i okuyabilirsiniz.
LongCovid nedir?
LongCovid, birçok farklı organı etkileyebilen, genellikle şiddetli semptomları olan bir durumdur. SARS-CoV-2 ile enfeksiyondan sonra ortaya çıkar. Semptomlar kardiyovasküler, solunum ve nörolojik içerir. Koku ve tat alma kaybı, yorgunluk/bitkinlik, bilişsel şikayetler, baş dönmesi, egzersiz sonrası hastalık (PEM), ayağa kalkarken yüksek kalp hızı (POTS) ve kaygı gibi zihinsel şikayetleri düşünün. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Uzun Kovid için resmi bir klinik tanım yayınladı. Bu durum DSÖ tarafından 'Post-Covid-19' olarak adlandırılmaktadır. Hastalar genellikle bir risk grubuna ait değildir ve aşağıdaki galeride de görülebileceği gibi bazen çok aktif yaşamlar sürdürürler.
Kurtarma işlemi
Ne yazık ki, etkili bir iyileşme ve iyileşme süreci hakkında çok az şey bilinmektedir. Muayenehanemde LongCovid'den muzdarip insanlarla çok uğraşıyorum. Pek çok durumda farkındalık ve nefes egzersizlerinden fayda görürler, ancak sıklıkla masaj da şikayetleri azaltabilir ve hatta iyileşmeyi hızlandırabilir.
Neden nefes egzersizleri?
Covid sonrası nefes alıp vermenizle ilgili çeşitli şikayetler yaşayabilirsiniz. Bazı insanlar akciğer hasarına sahiptir, ancak farkında olmadan kendinizi nefes almak için çok fazla zorlayabilirsiniz. Sonuç olarak, daha fazla enerji kullanırsınız. Bu ekstra yorucudur ve egzersizden sonra daha uzun süre yorgun kalırsınız.
Çok hızlı nefes almak da gerginliğe ve kaygıya neden olabilir. Daha yavaş nefes almaya başlamak iyidir ve nefes egzersizleri buna yardımcı olabilir. Basit tekniklerle çok şey başarabilirsiniz.
Solunum kasları sürekli gergin ise gereğinden çok daha aktiftir. Okumak veya film izlemek gibi sessiz aktiviteler sırasında gereksiz enerji harcarsınız. O zaman yardımcı olan şey burnunuzdan nefes almaktır. Ve daha rahat nefes alabilmeniz için ekshalasyona odaklanmak. Bu aynı zamanda yorgunluğa neden olabilecek çok fazla hava solumanızı da önler. Hücrelerde enerji üretimi, kan dolaşımında iyi bir karbon ve oksijen dengesi gerektirir.
Basit nefes egzersizi
Uzun Covid'iniz varsa, bu basit nefes egzersizini yapabilirsiniz. Bununla nefes almayı gözlemler, yavaşlatır ve vücudunuzu daha rahat bir konuma getirirsiniz:
- Burnunuzdan nefes alın.
- Burnunuzdan iki kat daha uzun nefes verin.
- Tekrar teneffüs etmeden önce kısa bir ara verin.
Bunu birkaç dakika yapın. Bu nazal nefes egzersizi en iyi oturarak veya uzanarak yapılır. Diğer kaslar gibi, solunum kasları da çalıştırılabilir. Haftada bir saat çalışmaktansa her gün kısaca pratik yapmak daha iyidir. Nefes egzersizlerine yeni başlıyorsanız, biraz rahatsız edici olabilir. Uygulamaya devam ederseniz, bu duygu muhtemelen kendi kendine kaybolacaktır. Kendiniz için mümkün olduğunca kolaylaştırın ve örneğin sabahları beş dakika yatakta pratik yapın. Diyaframın yerçekimi nedeniyle daha iyi gevşemesi için zaten düz bir şekilde uzanıyorsunuz.
Boyun ve omuzları gevşetin
Gerginlik, stres veya endişeden muzdarip olanların genellikle gergin bir boynu ve omuzları vardır. Bunu koronadan sonra yaşayabilirsiniz. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmek nefesinizi etkiler çünkü solunum kasları da gevşer. Bunun enerji seviyeniz ve ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bir masaj, boyun ve omuzlardaki gerginliğin farkına varmanıza yardımcı olabilir ve bu kasların hemen daha fazla gevşemesini sağlar.
Egzersiz sırasında nefes egzersizi
Konuşma terapisti Hanneke Bax, LongCovid'den kurtulmaya yardımcı olabilecek çeşitli egzersizler geliştirdi. Konuşurken sık sık nefesiniz kesilir mi veya nefesiniz kesilir mi? Bunun nedeni, akciğerlerdeki önceki gerginlik veya ağrıya tepki olarak farklı şekilde nefes almaya başlamanız olabilir. İçinde bu video konuşma terapisti Hanneke Bax'a nefesiniz sesinizi desteklemediğinde ne kadar yorucu olduğunu gösterin.
Ondan daha fazla egzersiz bulabilirsiniz. sayfayı dağıtmak.
Long-Covid'de İyileşme Masajı
Long-Covid'de sık görülen kramp, gerginlik, bağ dokusu ve uyanıklığa yaklaşım, PositiveTouch (School for Holistic Massage and Awareness) tarafından geliştirilen bir toparlanma masajı ile azaltılabilir. Bir İyileşme Masajı, vücuda gerginlikleri atması ve sıfırlanabilmesi için alan vererek kendi canlılığınızı geri kazanmayı ve yeniden kazanmayı amaçlar. Masaj özellikle kasların bağ dokularında etkilidir. Masajda hem nefes tekrar aktif hale getirilir hem de kortizol üretimi dengelenir. Kendi kendini iyileştirme yeteneği de aktif hale gelir.
Daha fazlasını buradan okuyun masaj dergisi LongCovid şikayetleri için masaj hakkında:
Masaj için kontrendikasyonlar
LongCovid'in birçok tezahürü vardır ve semptomlar kişiden kişiye değişir. Bir birey olarak sizi nasıl etkilediğine dair daha derin bir anlayış, hangi tedavi yöntemlerinin sizin için en iyi sonucu verdiğini belirlemek için önemlidir. Bu konuşmayı pratisyen hekim ve uzmanla yaptınız. Bu konuşmalar genellikle düzenli olarak yapılan bir masajın etkili olabileceğini, çünkü bağışıklık sistemini uyardığını, aynı zamanda gerginliği azalttığını ve bu nedenle iyileşmeye katkıda bulunabileceğini gösterir.
Ancak vücudunuz hala aktif olarak Covid-19 gibi bir virüsle savaşırken ya da dokunma sonucu savaş-kaç moduna geçtiğinizde, masaj işleri daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle uygun bir masaj seçmek, müşteri ile dikkatli bir koordinasyon gerektirir. Susan Harrison'ın makalesinde (pdf belgesi) bir masajın istenip istenmediğini değerlendirme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Korumalı: Pelvik tabanınızı gevşetmeyi öğrenin
Korumalı: Sessiz günlerin video gösterimi
Metta sevgi dolu nezaket sağlar
İçimde daha fazla iç huzur ve sükunet yaşamak için düzenli olarak Mettā meditasyonu yapıyorum. Özellikle sinirli ya da kızgın hissettiğimde ya da kendimi başkalarını yargılarken bulduğumda, bu duygulardan kurtulmama ve başkalarını oldukları gibi kabul etmeme yardımcı oluyor. bu aylık “İç Barış ve Dünya Barışı” meditasyonları çevrimiçi verdiğim şeyler Mettā'ya dayanmaktadır.
Mettā veya sevgi dolu şefkat meditasyonu, sadece bugün için değil, aynı zamanda yarın ve gelecekte kendiniz için en derinden arzuladığınız şeyin bir ifadesidir. Meditasyonu bir Mantra veya Sutra ile karşılaştırabilirsiniz, böylece okuduğunuz bir şiir. Anlam üzerinde bilinçli olarak durur ve sizi etkilemesine izin verirsiniz. Basit cümleler kuruyorsun, her yerdeki tüm varlıklar için dileyecek kadar geniş ve genel. Örneğin: “Güven içinde yaşayabilir miyim. Mutlu olabilir miyim? Sağlıklı olabilir miyim? Rahat yaşayayım." En çok işe yarayan ifadelerle kendi “şiirinizi” oluşturabilirsiniz, bunların Mettā Sutta'nın orijinal klasik cümleleri olması gerekmez.
fon
İyilik yapmak (mettā bhāvanā) Budist meditasyonunun popüler bir şeklidir. Mettā, Pali'den (Sanskritçe: Maitrī) gelir ve yardımseverlik, sevgi dolu nezaket ve başkalarına aktif ilgi anlamına gelir. Brahmavihara (ilahi meskenler) meditasyonundaki dört yüce halden ilkidir. Aynı zamanda Theravāda Budizm okulunun on pāramīsinden biridir. 'Merhamet meditasyonu' olarak Metta, Asya'da genellikle keşişlerin izleyicilere ilahi söylediği yayın ilahileri yoluyla uygulanmaktadır.
Metta'nın şefkat ilkesi ve evrensel sevgi dolu şefkat kavramı Metta Sutta'da tartışılmaktadır. Mettā Sutta'nın arka planı, bir grup keşişin Buda'nın onları meditasyona gönderdiği ormandaki dünya devalarından korkmasıdır. Keşişler Buda'dan durumla nasıl başa çıkılacağı konusunda tavsiye istediğinde, Buda keşişlere korkularını yenmek için bir panzehir olarak Mettā Sutta'yı öğretti. Rahipler sutta okudular ve sevgi dolu bir nezaket yaydılar. Onların iyi niyetleri, dünya devalarını rahatlattı ve aynı zamanda sessiz kaldı.
Metta meditasyonu için talimat
Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak ve gözlerinizi kapatarak başlayabilirsiniz. Sırtınız düz, gergin veya kemerli olmadan oturun. Birkaç derin nefes alın, vücudunuzu gevşetin.
Bu cümleleri nazikçe tekrar edebilir, zihninizi cümlelere verebilir ve dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde endişelenmeyin. Kendinizi çizgilerin dışında dolaşırken bulursanız, düşüncelerinizi nazikçe geri getirip yeniden başlayamayacağınıza bakın.
Kendimize en iyisini dileyerek başlıyoruz. Cümleleri yavaşça ve seçilen bir süre veya tekrarlar boyunca tekrarlayın:
- mutlu olabilir miyim
- sağlıklı olabilir miyim
- Acıdan özgür olabilir miyim,
- huzur içinde yaşayabilir miyim
- Ömrüm kolay gelsin.
Daha sonra önemsediğiniz birini düşünebilirsiniz - iyi bir arkadaş ya da hayatınızda size yardımcı olan, size ilham veren biri. Onları görselleştirebilir, isimlerini kendinize söyleyebilirsiniz. Onların mevcudiyetini hissedin ve sonra onlara karşı sevgi dolu nezaket ifadelerini kullanın.
Mutlu olabilirsin, sağlıklı olabilirsin, güvende olabilirsin,
Kolaylıkla yaşasın.
Şu anda zor zamanlar geçiren tanıdığınız birini düşünün. Bir kayıp, acı bir duygu, zor bir durum yaşamışlardır. Aklınıza böyle biri gelirse buraya getirin. Önünüzde oturduklarını hayal edin. Adlarını söyle. Onların varlığını hissedin ve onlara sevgi dolu nezaket ifadelerini sunun. “Mutlu, sağlıklı, güvende ve kolaylıkla yaşasın.”
Hayatınızda "tarafsız" bir rol oynayan, çok iyi bilmediğiniz veya lehte veya aleyhte belirli bir duygunuz olmayan birini düşünün. Belki alışveriş yaptığınız süpermarketteki kasiyer, benzin istasyonu görevlisi, sürekli gördüğünüz biri. Böyle bir insanı düşündüğünüzde, onun önünüzde oturduğunu hayal edin ve ona aynı sevgi dolu şefkat ifadelerini sunun. “Mutlu, sağlıklı, güvende ve kolaylıkla yaşasın.”
Bu uygulama bizi, hem kendimize hem de başkalarına karşı dışlamak yerine dahil etme, gözden kaçırmak yerine bağlantı kurma ve kayıtsız kalmak yerine önemseme yeteneğine açar. Bu arayış, hiç kimse hariç tüm varlıklara sınırsız bir şekilde uzanabilir: “Bütün varlıklar mutlu, sağlıklı, güvenli ve kolay yaşasın.”
Aşağıda bir Mettā meditasyonunun video talimatını bulacaksınız.
Burada İngilizce bir Mettā meditasyonunun video talimatını bulacaksınız.
Korumalı: Dikkatli Mastürbasyon
Hareket etmek için dışarı çıkmak en iyisidir
Mart 30 2020
İtalya, İspanya ve Belçika'da (COVID-19) Koronavirüsün daha fazla yayılmasını önlemek için genel bir "kilitleme" uygulanır. Oraya çıkmak neredeyse yasak. Hollanda ve Almanya'da şu an için "akıllı kilitlenme" ilan edildi, bu yüzden hala dışarı çıkıp hareket edebiliriz.
Bu iyi bir haber, çünkü sağlıklı, açık hava egzersizine ek olarak fitness seviyenizi korumanıza ve hastalıklara daha az duyarlı olmanıza yardımcı olur. Öyleyse hala mümkün olduğu sürece özgürlüğümüzün tadını çıkaralım. Dışarı çık (yalnız!) Hareket etmek için!
Neye izin verilir ve neye izin verilmez?
Ulusal hükümet şunu tavsiye ediyor: "Mümkün olduğunca evde kalın." Ancak web sitesinde şunu da okuyabilirsiniz: “Biraz temiz hava almak ve dışarıda egzersiz yapmak iyidir, ancak tercihen grup halinde egzersiz yapmayın. Yeterince mesafeyi koruyun ve tek başınıza veya ailenizle dışarı çıkın. " Buna uymazsanız, 400 € 'luk bir para cezası riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Avrupa Birliği'ne tavsiyede bulunan Virolog Marion Koopmans (Erasmus Üniversitesi'nde viroloji profesörü) şunları ekliyor: '1,5 metre uzak durun. Dışarıda egzersiz yapmak en iyisidir, ancak birbirinizin üstünde olduğunuz sporları yapmayın. Şikayetleriniz varsa, evde kalmanız yeterlidir. Kendinizi rahatsız etmese bile bulaşıcı olabileceğinizi unutmayın. Bunu yapmak zorundasınız çünkü aksi halde (büyük) ebeveynleriniz için yoğun bakımda yer yoktur. '
Açık hava egzersiz neden bu kadar sağlıklı?
Açık havada egzersiz yapmak için beş neden:
- UV ışığı vücudunuzun bu vitamini deride üretmesini sağlar. UV ışığı vücudunuzda kemikleriniz ve bağışıklık sisteminiz için gerekli olan D vitamini sağlar.
- Güneş ve gün ışığı ciltte serotonin üretimini uyarır. Bu nörotransmitter'in ruh halimiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve depresyon riskini azaltır.
- Dış mekan ışığı biyolojik saatinizi senkronize eder ve hormon dengenizi geri yükler. Gün içinde çok fazla dışarıda kaldıysanız, akşamları daha fazla melatonin (uyku hormonu) üretecek ve daha iyi uyuyacaksınız.
- Parkta ve ormanda, havayı filtreleyen bitkiler sayesinde ışık evde olduğundan çok daha temiz. Parkı çok ziyaret edenler daha az akciğer şikayeti, kardiyovasküler hastalık ve diyabet yaşıyor.
- Dışarıda egzersiz yapmak, konveyör bandından çok daha eğlenceli, keyifli ve keyifli, bu yüzden daha uzun süre dayanabilirsiniz. Doğayı görmek kan basıncınızın düşmesine, ruh halinizin iyileşmesine ve benlik saygınızın artmasına neden olur.
Kendimi motive etmek için ne yapabilirim?
Her seferinde farklı bir koşu rotası seçerek eğlenin. Hareket halindeyken fitness egzersizleri yaparsanız, daha fazla çeşitliliğiniz olur ve daha fazla kas grubu eğitirsiniz. İyi nefes alın ve ciğerlerinizi temiz hava ile yenileyin. Sizi daha fazla motive etmek için, birkaç açık hava egzersiziyle iki video kaydettim.
İki dolu PET şişeyle alıştırmalar
Kesilmiş ağaç kütüğü ile egzersizler
