Bazen pelvik bölgede ağrı, kramp veya gerginlik hissi çekiyor musunuz? Pelvik bölgeden geçen pudendal sinirin tahrişinin birkaç nedeni olabilir. nedeni erkeklerde genellikle farklı kadınlarda.
Bu sinirin tahrişine sıklıkla aşırı aktivite veya posterior pelvik taban kaslarının spazmı eşlik eder. Bu kas aşırı aktivitesi daha sonra sinirin sakrospinal ve sakrotüberöz bağlar (Alcock kanalı) arasından ve/veya ischiococcygeus, piriformis ve obturator internus kasları tarafından oluşturulan bir arayüz arasında geçtiği yolun daralmasına neden olur.
Nedenini nasıl öğrenebilirim?
Pelvik problemlerin teşhisi en iyi şekilde bir pelvik taban fizyoterapisti tarafından yapılır. Ondan pelvis ve lomber omurgayı eklem veya kas disfonksiyonu açısından değerlendirmesini isteyin, hangi aşırı aktif kasların aşırı aktif olduğunu, hangi bağların gergin olduğunu öğrenin. Ardından, sinir basıncının iyileşmeye başlayabilmesi için aşırı aktif kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Bu konuda ne yapabilirim?
anneanne pelvik taban tedavileri rahatlama sağlaması muhtemeldir. Çoğu zaman ağrı ve gerginlik de yapısal olarak giderilir ancak bu kişiden kişiye değişir ve kısmen sorunun altında yatan nedene bağlıdır. Kesin yoga egzersizleri pelvisin daha iyi gevşemesine yardımcı olur. Ischiococcygeus kasını gevşetmek ve Pubococcygeus'u aktive etmek için aşağıdaki egzersizi de düzenli olarak yapabilirsiniz (Sydney Spine ve Pelvis Centre tarafından geliştirilmiştir).
Gevşeme egzersizi
Ucu kasık kemiğinizde ve üçgenin arka kısmı 2 oturma kemiğinizi (iskeal tüberkül) birleştiren bir üçgen hayal edin.
- Derin bir nefes almaya başlayın ve aynı anda kalçalarınızı gevşetin. Kalçanızın bir blok çikolata olduğunu ve sıcak bir yaz gününde kumsalda uzandığınızı hayal edin. Kum o kadar sıcak ki çikolatanız erir, tüm pelvik tabanınız yumuşar ve erir.
- Ardından, uzanırken oturma kemiklerinizin nerede olduğunu hissedin ve bu kemiklerin genişlediğini hayal edin. Bunu yaparken hayalinizdeki üçgenin arka kısmının genişlediğini hayal edin. Kalçanızı sıkmayın veya oturma kemiklerinizi sıkıca sıkıştırmayın, ancak bu bölgeyi rahat bırakın.
- Şimdi üçgeninizin arka kısmını geniş tutun ve üçgenin ucu olan kasık kemiğinizin öne çıkıp kasık kemiğinizi göbeğinize doğru kaldırmasına izin verin. Bu hareketi karın kaslarından yapıyorsun. Bu nedenle, kasık kemiğinizi göbeğinize bağlayan ve hafifçe yukarı doğru gerilmiş bir ip hayal edin. Kalçanızı germeden bunu yapıp yapamayacağınıza bakın. Yavaşça nefes al.
Bu egzersizi pelvik taban kasınızı veya anüsün dış sfinkterinizi gererek ve gevşeterek birleştirebilirsiniz. Nefes alırken kasınızı sıkın ve ağzınızdan emin. Nefes verirken tüm vücudunuzu gevşetin.
Pelvik tabanınızın daha yumuşak olduğunu hissedene kadar bu egzersizleri yapmaya devam edin ve oturup kalktığınızda bu üçgenin bu gevşeme hissini koruyup koruyamayacağınızı görün.
Talimat videosu
Aşağıda bu egzersizleri anlattığım yaklaşık 15 dakikalık bir kayıt görebilirsiniz. Egzersizi yaparken başlangıçta bu videoyu oynatabilir, böylece kendiniz uygulayabilirsiniz.
