Любовь к себе можно практиковать – Интервью и упражнения

В этой статье я рассказываю о важности любви к себе и о том, как прикосновения к себе могут помочь её развить. В конце интервью вы найдёте пример практики самомассажа.

Любовь к себе имеет решающее значение для психического и физического благополучия , и это тема, которая extensively исследовалась в научных кругах, часто под названием самосострадание.

Исследовать

Любовь к себе, или сострадание к себе, означает отношение к себе с добротой, пониманием и принятием, особенно во времена неудач, невзгод или страданий. Это не эгоизм или высокомерие , а здоровая форма самоуважения и чувства собственного достоинства.

Важность любви к себе

Любовь к себе — основа более счастливой и устойчивой жизни:

Психическое благополучие: Снижает психологический стресс, беспокойство, нервозность и депрессивные жалобы.
Устойчивость: Это делает вас более устойчивым к неудачам и помогает лучше восстанавливаться после трудных испытаний (например, развода или неудачи).
Более здоровые отношения: Это позволяет вам устанавливать более здоровые границы и способствует улучшению отношений с другими людьми.
Самооценка и уверенность в себе: Это повышает вашу самооценку и уверенность в себе более стабильным образом, поскольку не зависит от внешних обстоятельств или социальных сравнений.
Физическое здоровье: Положительные мысли о себе помогают расслабиться и даже могут снизить кровяное давление.

Научная основа (Сострадание к себе)

Исследования, в частности, психолога Кристин Нефф , продемонстрировали сильное положительное влияние самосострадания (ключевого аспекта любви к себе):

Снижение стресса и тревожности: Сострадание к себе успокаивает миндалевидное тело (область мозга, связанную со страхом и стрессом) и снижает разрушительное воздействие стресса.
Психологическая устойчивость: Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем сострадания к себе лучше справляются с неудачами и имеют меньший риск возникновения серьезных психологических проблем, таких как посттравматическое стрессовое расстройство.
Здоровый образ тела: Сострадание к себе связано с более здоровым представлением о себе, меньшей зацикленностью на внешности и весе и большей признательностью к собственному телу.

Как практиковать любовь к себе

Любовь к себе — это процесс, требующий времени и практики. Он заключается в замене внутреннего критика мягким и поддерживающим голосом.

Вы можете практиковать любовь к себе следующими способами:

Будьте добры к себе (сострадание к себе)

Речь: Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой. Спросите себя: «Разве я мог бы так резко разговаривать с хорошим другом?» Замените самокритику добротой и пониманием.
Принять ошибки: Рассматривайте ошибки и недостатки как моменты обучения, а не как неудачники. Прощение здесь имеет решающее значение.

Позаботьтесь о себе (забота о себе)

Физическая помощь: Подарите своему телу любовь, которую оно заслуживает, заботясь о нем. здоровое питание, достаточные физические нагрузки и достаточный сон.
Время для себя: Осознанно выделите время для мне время и занимайтесь тем, что делает вас счастливыми, будь то хобби, медитация или времяпрепровождение на природе.

Позитивные упражнения

Аффирмации: Говорите себе позитивные вещи каждый день, например: «Я хорош таким, какой я есть.«Или»Я заслуживаю любви и уважения.«Повторяйте их ежедневно, чтобы перепрограммировать свои мысли.
Благодарность: Каждый день записывайте от 3 до 5 вещей, за которые вы благодарны или которыми гордитесь (список гордости). Это поможет вам сосредоточиться на том, что идет хорошо.

Установите здоровые границы

Сказать «нет»: Читать сказать нет против того, что истощает вашу энергию и не соответствует вашим ценностям. Вам не всегда нужно соответствовать ожиданиям других людей.
Собственные нужды: Четко сообщайте о своих потребностях и позвольте себе занять место.

Как самомассаж может способствовать практике любви к себе?

Это превосходный и проницательный вопрос! Самомассаж — это чрезвычайно конкретная, ощутимая и мощная форма любви к себе и заботы о себе . Он помогает вам перейти от мыслей к телу и позаботиться о себе на глубоком уровне.

В аюрведической традиции самомассаж, или абхьянга , даже называется «любовной терапией», потому что санскритское слово, обозначающее масло ( снеха ), также означает «любовь» или «нежность».

Ниже вы можете прочитать, как самомассаж конкретно способствует практике любви к себе:

Вклад самомассажа в любовь к себе

1. Создание любящей связи со своим телом

Внимание и осязание: В нашей напряженной жизни мы часто отключаемся от своего тела, за исключением случаев, когда чувствуем боль. Сознательно и нежно прикасаясь к себе во время массажа, вы привлекаете внимание к своему телу. Это чистый акт принятие и оценка для «сосуда», который несет вас по жизни.
Осознание тела: Вы учитесь замечать сигналы напряжения, боли или усталости, что крайне важно для любви к себе. Вы выходите за рамки своего разума и оказываетесь в здесь и сейчас, что позволяет вам лучше понять ваши реальные потребности.

Снижение стресса и эмоциональное освобождение

Гормональный ответ: Прикосновение (включая самоприкосновение) стимулирует выработку окситоцин(«гормон объятий или счастья») и эндорфин, при этом он увеличивает выработку гормона стресса кортизол Опускает. Это прямое, физиологическое выражение любви к себе.
Спокойствие нервной системы: Мягкие, ритмичные движения активируют парасимпатическую нервную систему (режим «отдыха и переваривания»). Это помогает успокоить нервную систему, что является основой внутреннего спокойствия и устойчивости.

Конкретное время для заботы о себе

Расстановка приоритетов: Уделяя 5–15 минут самомассажу, вы как бы говорите себе: «Мое благополучие достаточно важно, чтобы выделить для него время и пространство.«Это мощный акт самоуважения и установления границ.
Ритуал заботы: Вы делаете действие ритуал (например, с тёплым маслом, приятным ароматом и приглушённым светом). Ритуалы дают чувство безопасности, которое затрагивает самую суть любви к себе.

Советы по развитию любви к себе с помощью самомассажа

Самомассаж можно использовать как акт любви к себе, сосредоточившись на том, как вы массируете, а не только на технике:

Используйте теплое масло (по желанию): Классический выбор — тёплое кунжутное или миндальное масло. Оно питает кожу и делает её мягкой на ощупь. мягче и нежнее, что усиливает любящее намерение.
Массаж с намерением: Прежде чем начать, установить намерениеНапример, произнесите про себя: «Теперь я дарю себе внимание и доброту, которых заслуживаю».
Будьте нежны и кротки: Это не энергичный глубокий массаж тканей. Прикосновения должны быть успокаивающий, нежный и уважительный Помните о давлении: если вам больно, значит, вы слишком строги.
Сосредоточьтесь на чувствах: Во время массажа сосредоточьтесь на ощущении рук на коже. Используйте этот момент, чтобы отвлечься от мыслей. Будьте Данкбаар для частей вашего тела, к которым вы прикасаетесь.
Не торопись: Не спешите. Идеальный вариант — медленные круговые движения (на суставах) и длинные прямые движения (на конечностях).

Что вы можете рассказать нам о пользе прикосновений и массажа?

Проведено множество исследований, посвященных пользе прикосновений и массажа, при этом аюрведа хранит богатую традицию ежедневного абхьянги (масляного массажа), которая все больше подтверждается достижениями современной науки.

Вот основные научные и аюрведические преимущества самомассажа, которые способствуют практике любви к себе:

Научные преимущества (самомассаж)

Исследования лечебного массажа и самомассажа показывают следующее:

Активация парасимпатической нервной системы: Самомассаж активизирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдыха и переваривания»), что помогает реакция на стресс («бей или беги») и снижают выработку гормонов стресса (кортизола). Это создаёт в организме чувство безопасности и спокойствия.
Улучшение психического здоровья: Самомассаж помогает при снижение тревожности и стресса и может улучшить настроение за счет выработки эндорфинов (естественных обезболивающих и гормонов счастья).
Лучшее качество сна: Регулярный самомассаж расслабляет нервную систему, способствуя более глубокий и спокойный сон, что необходимо для восстановления и эмоциональной стабильности.
Облегчение боли и расслабление мышц: Самомассаж может быть эффективным средством для снижения мышечного напряжения, облегчения хронических болей (например, боли в спине и шее) и улучшения гибкости.
Повышение осознанности тела: Регулярные прикосновения к телу способствуют внимательность и более крепкая связь со своим физическим «я», которая является основой для сострадания к себе и устойчивости.

Аюрведические преимущества (Абхьянга)

Аюрведическая традиция считает Абхьянгу одной из важнейших ежедневных практик (Диначарья) и приписывает ей следующие эффекты:

Питание кожи и тканей: Теплое масло (Sneha, что также означает «любовь») питает кожу и проникает в глубокие ткани, что оказывает омолаживающее действие и сохраняет кожу эластичной и мягкой.
Баланс дош: Абхьянга особенно эффективна для успокоения Вата (связано с беспокойством, сухостью и перевозбуждением), что заставляет вас чувствовать заземленный и более крепкий чувствует.
Детоксикация и стимуляция лимфатической системы: Массирующие движения стимулируют кровообращение и лимфатическую систему, что позволяет более эффективно выводить шлаки.
Укрепление иммунной системы: Улучшение кровообращения и снижение стресса улучшают общее самочувствие. иммунная система усиленный.

Короче говоря, самомассаж — это научно обоснованная и древняя практика, которая напрямую улучшает физическое самочувствие и душевный покой, что является мощным и любящим актом по отношению к себе.

Упражнение: Короткий самомассаж

Ниже приведены краткие пошаговые инструкции для 10–15-минутного самомассажа. Вы можете использовать его как акт любви к себе, например, для начала утра или завершения дня.

Советы:

Промежуточная жидкость: Используйте немного миндального или кокосового масла или масла для тела.
Внимание: Сосредоточьте всё внимание на прикосновении. Если ваш разум блуждает, мягко верните его к ощущению.
Дыхание: Дышите глубоко и медленно в течение всех 5 минут.
Дружелюбие: Относитесь к себе с той же нежностью и уважением, с которыми вы бы относились к любимому человеку.

Вы можете считать этот массаж подвижной медитацией, которую можно использовать каждый день, чтобы сосредоточиться и подарить себе момент безусловной любви к себе.

Время (всего 5 мин)	Часть тела	Техника и Намерение (Любовь к себе)
0 - 1 мин.	Голова и лицо Намерение: Снимите психическое напряжение.	Помассируйте кожу головы кончиками пальцев круговыми движениями. Затем перейдите к вискам, линии подбородка и ушам. Завершите лёгкими движениями снизу вверх по лбу и щёкам.
1 - 2 мин.	Шея и плечи Намерение: Смягчи те места, где я несу бремя.	Мягко разомните и сожмите мышцы шеи и плеч другой рукой (правой рукой массируйте левое плечо и т. д.). Глубоко вдохните и выдохните.
2 - 3 мин.	Руки и кисти Намерение:Мои руки придают силы и ценность.	Делайте длинные прямые движения от плеча к запястью. Массируйте локти и запястья круговыми движениями. Уделите особое внимание ладоням и суставам пальцев.
3 - 4 мин.	Грудь и живот Намерение: Я дышу миром и принятием.	Нежно потрите грудину открытой ладонью. Затем массируйте живот вокруг пупка по часовой стрелке (в направлении пищеварения).
4 - 5 мин.	Ноги и ступни Намерение: Я стою твердо и уверенно в своем дне.	Если позволяет время, разотрите бёдра и икры длинными движениями. Завершите быстрым, энергичным массажем стоп, пальцев ног и лодыжек.