Categorias: Exercícios

Reserve um momento para lembrar o Dia LongCovid

15-03-2023 – Hoje é o Dia LongCovid. Algumas pessoas sofrem de queixas de longo prazo após uma infecção por corona, também conhecida como Long Covid ou Pós-Covid. Agora que todos retomamos nossas vidas diárias normais e a pandemia de Covid-19 oficialmente acabou, essas pessoas estão menos visíveis.

Um em cada oito holandeses tem queixas de longo prazo após uma infecção por corona. Esta é a conclusão de pesquisadores do UMC Groningen e do centro médico da universidade Radboud, após analisar os dados de saúde de 13.000 holandeses. Eles compararam as queixas das pessoas antes e depois de terem COVID-19.

Trata-se de uma ampla gama de queixas que podem persistir por um longo tempo. Por exemplo; falta de ar, fadiga, problemas de concentração e/ou mal-estar após o exercício. A intensidade varia por pessoa.

O termo 'long' vem da palavra inglesa para 'long' e, portanto, indica que se trata de queixas de longo prazo. O nome, portanto, não diz que se trata de queixas dos pulmões. Abaixo, você pode ler alguns tweets recentes de pessoas que sofrem de LongCovid.

Algumas mensagens do Twitter de pessoas que sofrem de LongCovid – 15 de março de 2023

O que é LongCovid?

LongCovid é uma condição com sintomas frequentemente graves que podem afetar muitos órgãos diferentes. Ocorre após a infecção com SARS-CoV-2. Os sintomas incluem cardiovasculares, respiratórios e neurológicos. Pense em perda de olfato e paladar, fadiga/exaustão, queixas cognitivas, tonturas, mal-estar após o exercício (PEM), frequência cardíaca elevada ao levantar-se (POTS) e queixas mentais, como ansiedade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou uma definição clínica oficial para Long Covid. Essa condição é chamada de 'Pós-Covid-19' pela OMS. Muitas vezes os doentes não pertenciam a um grupo de risco e por vezes levavam uma vida muito ativa, como se pode ver na galeria abaixo.

Processo de recuperação

Infelizmente, pouco se sabe sobre um processo eficaz de cura e recuperação. Na minha prática, lido muito com pessoas que sofrem de LongCovid. Em muitos casos, eles se beneficiam da atenção plena e dos exercícios respiratórios, mas muitas vezes a massagem também pode reduzir as queixas e até promover a recuperação.

Por que exercícios respiratórios?

Você pode experimentar várias queixas pós-Covid relacionadas à sua respiração. Algumas pessoas têm danos nos pulmões, mas você também pode, sem saber, se esforçar demais para respirar. Como resultado, você gasta mais energia. Isso é extremamente cansativo e você fica cansado por mais tempo após o exercício.

Respirar muito rápido também pode causar tensão e ansiedade. É bom começar a respirar mais devagar e os exercícios respiratórios podem ajudar nisso. Você pode conseguir muito com técnicas simples.

Se os músculos respiratórios estiverem tensos o tempo todo, eles estarão muito mais ativos do que o necessário. Você gasta energia desnecessária durante atividades silenciosas, como ler ou assistir a um filme. O que ajuda então é respirar pelo nariz. E focar na expiração, para que você respire mais relaxado. Isso também evita que você respire muito ar, o que pode causar fadiga. A produção de energia nas células requer um bom equilíbrio de carbono e oxigênio na corrente sanguínea.

Exercício de respiração simples

Se você tem Long Covid, pode fazer este exercício de respiração simples. Com isso você observa e desacelera a respiração e coloca o corpo em uma posição mais relaxada:

  • Inspire pelo nariz.
  • Expire pelo nariz duas vezes mais.
  • Faça uma pequena pausa antes de inspirar novamente.

Faça isso por alguns minutos. Este exercício de respiração nasal é melhor feito sentado ou deitado. Como outros músculos, os músculos respiratórios podem ser treinados. É melhor praticar brevemente todos os dias do que uma hora uma vez por semana. Se você está apenas começando com exercícios respiratórios, pode se sentir um pouco desconfortável. Se você continuar a praticar, esse sentimento provavelmente desaparecerá por conta própria. Torne isso o mais fácil possível para você e pratique na cama por cinco minutos pela manhã, por exemplo. Você já está deitado, para que o diafragma possa relaxar melhor devido à gravidade.

Relaxe pescoço e ombros

Aqueles que sofrem de tensão, estresse ou ansiedade geralmente têm pescoço e ombros tensos. Você pode experimentar isso depois da coroa. Relaxar o pescoço e os ombros afeta a respiração, porque os músculos respiratórios também relaxam. Isso tem um efeito positivo no seu nível de energia e também no seu estado de espírito. Uma massagem pode ajudar a conscientizá-lo da tensão no pescoço e nos ombros e garantir imediatamente mais relaxamento desses músculos.

Exercício de respiração durante o exercício

A fonoaudióloga Hanneke Bax desenvolveu vários exercícios que podem ajudar na recuperação do LongCovid. Você frequentemente fica sem fôlego ou fica com falta de ar enquanto fala? Isso pode ser porque você começou a respirar de forma diferente em resposta ao aperto anterior ou dor nos pulmões. Em este video mostre à fonoaudióloga Hanneke Bax como é cansativo quando sua respiração não suporta sua voz.

Você pode encontrar mais exercícios dela em esta página.

Massagem de Recuperação no Long-Covid


A abordagem às cãibras, tensão, tecido conjuntivo e estado de alerta que é comum no Long-Covid pode ser atenuada com uma massagem de recuperação, desenvolvida pela PositiveTouch (Escola de Massagem Holística e Sensibilização). Uma Massagem de Recuperação visa restaurar e recuperar a sua própria vitalidade, dando ao corpo espaço para libertar tensões e poder reiniciar. A massagem é especialmente eficaz nos tecidos conjuntivos dos músculos. Na massagem, ambas as respirações são reativadas e a produção de cortisol é estabilizada. Sua própria capacidade de autocura também é ativada.

Leia mais aqui Revista Massagem sobre massagem para reclamações LongCovid:

Contra-indicações da massagem


LongCovid tem muitas manifestações e os sintomas diferem por pessoa. Uma compreensão mais profunda de como isso afeta você como indivíduo é importante para determinar quais métodos de tratamento funcionam melhor para você. Você tem essa conversa com o clínico geral e o especialista. Muitas vezes, essas conversas mostram que uma massagem regular pode ser eficaz, pois estimula o sistema imunológico, também alivia tensões e pode, portanto, contribuir para a recuperação.

Mas quando seu corpo ainda está lutando ativamente contra um vírus como o Covid-19, ou quando você entra em modo de luta e fuga como resultado do toque, uma massagem pode piorar as coisas. É por isso que a escolha de uma massagem adequada requer uma coordenação cuidadosa com o cliente. Você pode ler mais sobre como considerar se uma massagem é desejável ou não no artigo de Susan Harrison (documento pdf).

Metta fornece bondade amorosa

Pratico regularmente a meditação Mettā, para experimentar mais paz interior e tranquilidade interior. Especialmente quando me sinto aborrecido ou com raiva ou se me vejo julgando os outros, isso me ajuda a deixar esses sentimentos de lado e aceitar os outros como eles são. o meditações mensais “Paz Interior e Paz Mundial” que eu dou online são baseados em Mettā.

Mettā, ou meditação da bondade amorosa, é uma expressão do que você deseja mais profundamente para si mesmo, não apenas para hoje, mas também para amanhã e no futuro. Você pode comparar a meditação com um Mantra ou Sutra, ou seja, um poema que você recita. Você se concentra conscientemente no significado e deixa que isso o afete. Você fala frases simples, grandes o suficiente e gerais o suficiente para desejá-las para todos os seres em todos os lugares. Por exemplo: “Que eu viva em segurança. Que eu seja feliz. Que eu seja saudável. Que eu possa viver com facilidade.” Você pode criar seu próprio “poema” com frases que funcionam melhor, elas não precisam ser as frases clássicas originais do Mettā Sutta.

Achtergrond

Praticar a bondade (mettā bhāvanā) é uma forma popular de meditação budista. Mettā vem de Pali (sânscrito: Maitrī) e significa benevolência, bondade amorosa e interesse ativo pelos outros. É o primeiro dos quatro estados sublimes na meditação de Brahmavihara (as moradas divinas). É também uma das dez pāramīs da escola Theravāda do budismo. Metta como 'meditação de compaixão' é frequentemente praticado na Ásia através de cânticos transmitidos, onde os monges cantam para o público.

O princípio da compaixão e o conceito universal de bondade amorosa de Metta é discutido no Metta Sutta. A história por trás do Mettā Sutta é que um grupo de monges temia os devas da terra na floresta onde o Buda os havia enviado para meditar. Quando os monges pediram conselhos ao Buda sobre como lidar com a situação, o Buda ensinou aos monges o Mettā Sutta como um antídoto para superar o medo. Os monges recitaram o sutta e irradiaram bondade amorosa. Sua boa vontade fez com que os devas da terra se sentissem à vontade e também ficassem quietos.

Instrução para meditação Metta

Você pode começar sentado ou deitado em uma posição confortável e fechando os olhos. Sente-se com as costas retas, sem ficar tenso ou arqueado. Respire fundo algumas vezes, relaxe seu corpo.

Você pode repetir essas frases suavemente e novamente, descansar sua mente nas frases e, quando perceber que sua atenção se desviou, não se preocupe com isso. Se você estiver se afastando das linhas, veja se consegue trazer seus pensamentos de volta suavemente e começar de novo.

Começamos desejando o melhor para nós mesmos. Repita as frases lentamente e por um período de tempo escolhido ou repetições:

  • posso ser feliz
  • Que eu seja saudável
  • Que eu seja livre do sofrimento,
  • Que eu viva em paz
  • Que minha vida seja abençoada com facilidade.

Você pode então pensar em alguém com quem se importa – um bom amigo, ou alguém que o ajudou em sua vida, alguém que o inspira. Você pode visualizá-los, dizer o nome deles para si mesmo. Sinta a presença deles e depois dirija as frases de bondade amorosa a eles.
Que você seja feliz, que você seja saudável, que você esteja seguro,
Que você viva com tranquilidade.

Pense em alguém que você conhece que está passando por um momento difícil. Eles vivenciaram uma perda, um sentimento doloroso, uma situação difícil. Se tal pessoa vier à mente, traga-a aqui. Imagine que eles estão sentados na sua frente. Diga o nome deles. Sinta a presença deles e ofereça-lhes as expressões de bondade amorosa. “Que você seja feliz, saudável, seguro e viva com facilidade.”

Pense em alguém que desempenha um papel "neutro" em sua vida, uma posição que você não conhece muito bem, ou não tem um sentimento particular a favor ou contra. Talvez o caixa do supermercado onde você faz compras, o frentista, alguém que você vê regularmente. Quando você pensar em tal pessoa, imagine que ela está sentada à sua frente e ofereça-lhe as mesmas expressões de bondade amorosa. “Que você seja feliz, saudável, seguro e viva com facilidade.”

Essa prática nos abre para a capacidade de incluir em vez de excluir, conectar em vez de ignorar e cuidar em vez de ser indiferente, tanto para nós mesmos quanto para os outros. Essa busca pode se estender infinitamente a todos os seres de forma ilimitada, sem excluir ninguém: “Que todos os seres sejam felizes, saudáveis, seguros e vivam com facilidade”.

Abaixo você encontrará uma instrução em vídeo de uma meditação Mettā.

Aqui você encontrará uma instrução em vídeo de uma meditação Mettā em inglês.

É melhor sair para se mudar

Março 30 2020

Na Itália, Espanha e Bélgica, um “bloqueio” geral se aplica para evitar a propagação do Coronavírus (COVID-19). É virtualmente proibido sair de lá. Na Holanda e na Alemanha, um “bloqueio inteligente” foi anunciado por enquanto, então ainda podemos sair para nos mover.

Isso é uma boa notícia, pois além de comer saudável, o exercício ao ar livre ajuda a manter seu nível de condicionamento físico e menos suscetível a doenças. Então, vamos aproveitar a nossa liberdade enquanto ela ainda é possível: saia (sozinha!) Para se mover!

O que é permitido e o que não é permitido?

O governo nacional aconselha: "Fique em casa o máximo possível." Mas no site você também pode ler: “Pegar um pouco de ar fresco e se exercitar ao ar livre é bom, mas de preferência não faça exercícios em grupo. Mantenha distância suficiente e saia sozinho ou com sua família. ” Se você não cumprir isso, corre o risco de uma multa de € 400.

A virologista Marion Koopmans (professora de virologia da Universidade Erasmus), que aconselha a União Europeia, acrescenta: 'Mantenha-se a 1,5 metros. É melhor se exercitar ao ar livre, mas não pratique esportes onde estiver um em cima do outro. Se você tiver reclamações, apenas fique em casa. Lembre-se de que você pode ser contagioso, mesmo que não se incomode. Você precisa fazer isso porque, caso contrário, não haverá lugar para tratamento intensivo para seus (avós) pais. ' 

Por que o exercício ao ar livre é tão saudável?

Cinco razões para se exercitar ao ar livre:

  • A luz UV faz com que seu corpo produza essa vitamina na pele. A luz UV fornece vitamina D em seu corpo, essencial para os ossos e para o sistema imunológico.
  • O sol e a luz do dia estimulam a produção de serotonina na pele. Este neurotransmissor tem um efeito positivo em nosso humor e reduz o risco de depressão.
  • A luz externa ajusta seu relógio biológico em sincronia e restaura o equilíbrio hormonal. Se você tem saído muito durante o dia, vai produzir mais melatonina (hormônio do sono) à noite e vai dormir melhor.
  • No parque e na floresta, a luz é muito mais limpa do que na casa, graças às plantas que filtram o ar. Quem visita muito o parque tem menos queixas pulmonares, doenças cardiovasculares e diabetes.
  • É muito mais divertido, agradável e agradável se exercitar fora do que na esteira, e é por isso que você pode durar mais tempo. Ver a natureza faz com que sua pressão sanguínea caia, seu humor melhore e sua auto-estima aumente.

O que posso fazer para me motivar?

Divirta-se escolhendo uma rota de corrida diferente a cada vez. Se você pratica exercícios físicos em movimento, tem mais variedade e também treina mais grupos musculares. Respire bem e refresque os pulmões com ar limpo. Para motivar você ainda mais, gravei dois vídeos com alguns exercícios ao ar livre.

Exercícios com duas garrafas PET cheias

Fitness ao ar livre com garrafas

Exercícios com um tronco de árvore serrado

Árvore finess ao ar livre