Kategoria: Ćwiczenia
Poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie LongCovid Day
15-03-2023 – Dziś jest Dzień Długiego Covida. Niektóre osoby cierpią na długotrwałe dolegliwości po infekcji koronowej, znanej również jako Long Covid lub Post-Covid. Teraz, gdy wszyscy wróciliśmy do normalnego życia, a pandemia Covid-19 oficjalnie dobiegła końca, osoby te są mniej widoczne.
Jeden na ośmiu Holendrów ma długotrwałe dolegliwości po infekcji koronowej. Do takiego wniosku doszli naukowcy z UMC Groningen i uniwersyteckiego centrum medycznego Radboud po przeanalizowaniu danych zdrowotnych 13.000 19 Holendrów. Porównali skargi ludzi przed i po COVID-XNUMX.
Dotyczy to szerokiego wachlarza dolegliwości, które mogą utrzymywać się przez długi czas. Na przykład; duszność, zmęczenie, problemy z koncentracją i/lub nudności po wysiłku. Intensywność różni się w zależności od osoby.
Termin „długi” pochodzi od angielskiego słowa oznaczającego „długi” i dlatego wskazuje, że dotyczy długotrwałych reklamacji. Nazwa nie mówi zatem, że dotyczy dolegliwości płuc. Poniżej możesz przeczytać kilka ostatnich tweetów osób cierpiących na LongCovid.
Co to jest LongCovid?
LongCovid to choroba o często ciężkich objawach, która może wpływać na wiele różnych narządów. Występuje po zakażeniu SARS-CoV-2. Objawy obejmują układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i neurologiczny. Pomyśl o utracie węchu i smaku, zmęczeniu/wyczerpaniu, dolegliwościach poznawczych, zawrotach głowy, chorobie powysiłkowej (PEM), przyspieszeniu akcji serca podczas wstawania (POTS) i dolegliwościach psychicznych, takich jak niepokój. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała oficjalną definicję kliniczną Long Covid. Ten stan jest nazywany przez WHO „Post-Covid-19”. Pacjenci często nie należą do grupy ryzyka i czasami prowadzą bardzo aktywny tryb życia, co widać w poniższej galerii.
Proces odzyskiwania
Niestety niewiele wiadomo na temat skutecznego procesu gojenia i powrotu do zdrowia. W swojej praktyce często mam do czynienia z osobami cierpiącymi na LongCovid. W wielu przypadkach korzystają z uważności i ćwiczeń oddechowych, ale często masaż może również zmniejszyć dolegliwości, a nawet przyspieszyć powrót do zdrowia.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe?
Możesz doświadczać różnych post-covidowych dolegliwości związanych z oddychaniem. Niektórzy ludzie mają uszkodzenie płuc, ale możesz też nieświadomie przemęczyć się, by oddychać. W rezultacie zużywasz więcej energii. To jest dodatkowe męczące i dłużej pozostajesz zmęczony po ćwiczeniach.
Zbyt szybkie oddychanie może również powodować napięcie i niepokój. Dobrze jest zacząć oddychać wolniej, a ćwiczenia oddechowe mogą w tym pomóc. Prostymi technikami można wiele osiągnąć.
Jeśli mięśnie oddechowe są cały czas napięte, są znacznie bardziej aktywne niż to konieczne. Niepotrzebnie zużywasz energię podczas cichych czynności, takich jak czytanie lub oglądanie filmu. Pomaga wtedy oddychanie przez nos. I skupić się na wydechu, aby oddychać bardziej zrelaksowanym. Zapobiega to również wdychaniu zbyt dużej ilości powietrza, co może być przyczyną zmęczenia. Produkcja energii w komórkach wymaga dobrej równowagi między węglem a tlenem we krwi.
Proste ćwiczenie oddechowe
Jeśli masz Long Covid, możesz wykonać to proste ćwiczenie oddechowe. W ten sposób obserwujesz i spowalniasz oddech oraz ustawiasz swoje ciało w bardziej zrelaksowanej pozycji:
- Oddychaj przez nos.
- Wydychaj przez nos dwa razy dłużej.
- Zrób sobie krótką przerwę przed ponownym wdechem.
Rób to przez kilka minut. To ćwiczenie oddychania przez nos najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej. Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie oddechowe można trenować. Lepiej ćwiczyć krótko codziennie niż godzinę raz w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń oddechowych, może to być trochę niewygodne. Jeśli będziesz kontynuować praktykę, to uczucie prawdopodobnie odejdzie samo. Ułatw sobie to tak bardzo, jak to możliwe i ćwicz w łóżku na przykład przez pięć minut rano. Leżysz już płasko, aby przepona mogła się lepiej rozluźnić dzięki grawitacji.
Rozluźnij szyję i ramiona
Ci, którzy cierpią z powodu napięcia, stresu lub niepokoju, często mają napięty kark i ramiona. Możesz tego doświadczyć po koronie. Rozluźnienie szyi i ramion wpływa na oddychanie, ponieważ rozluźniają się również mięśnie oddechowe. Ma to pozytywny wpływ na poziom energii, a także na stan umysłu. Masaż może pomóc uświadomić ci napięcie w karku i ramionach i natychmiast zapewnić większe rozluźnienie tych mięśni.
Ćwiczenia oddechowe podczas ćwiczeń
Logopeda Hanneke Bax opracowała różne ćwiczenia, które mogą pomóc w wyzdrowieniu z LongCovid. Czy często tracisz oddech lub masz duszności podczas mówienia? Może to być spowodowane tym, że zacząłeś inaczej oddychać w odpowiedzi na poprzedni ucisk lub ból w płucach. W ten film pokaż logopedy Hanneke Bax, jak męczące jest oddychanie, które nie wspomaga głosu.
Możesz znaleźć więcej ćwiczeń od niej ta strona.
Masaż regeneracyjny w Long-Covid
Podejście do skurczów, napięcia, tkanki łącznej i czujności, które jest powszechne w Long-Covid, można zmniejszyć dzięki masażowi regeneracyjnemu opracowanemu przez PositiveTouch (School for Holistic Massage and Awareness). Masaż regeneracyjny ma na celu przywrócenie i odzyskanie własnej witalności poprzez danie ciału przestrzeni na uwolnienie napięć i możliwość zresetowania się. Masaż jest szczególnie skuteczny w tkance łącznej mięśni. Podczas masażu reaktywowane jest zarówno oddychanie, jak i stabilizacja produkcji kortyzolu. Aktywowana jest również jego własna zdolność samoleczenia.
Przeczytaj więcej tutaj Magazyn masażu o masażu dla dolegliwości LongCovid:
Przeciwwskazania do masażu
LongCovid ma wiele objawów, a objawy różnią się w zależności od osoby. Głębsze zrozumienie, w jaki sposób wpływa na ciebie jako osobę, jest ważne, aby określić, które metody leczenia są dla ciebie najlepsze. Masz tę rozmowę z lekarzem rodzinnym i specjalistą. Często z rozmów tych wynika, że regularny masaż może być skuteczny, ponieważ pobudza układ odpornościowy, a także rozładowuje napięcie, a więc może przyczynić się do powrotu do zdrowia.
Ale kiedy twoje ciało nadal aktywnie walczy z wirusem, takim jak Covid-19, lub gdy przechodzisz w tryb walki i ucieczki w wyniku dotyku, masaż może pogorszyć sytuację. Dlatego wybór odpowiedniego masażu wymaga starannej koordynacji z klientem. Możesz przeczytać więcej o rozważaniu, czy masaż jest pożądany w artykule Susan Harrison (dokument pdf).
Chronione: Naucz się rozluźniać mięśnie dna miednicy
Zabezpieczone: Film przedstawiający ciche dni
Metta zapewnia miłującą dobroć
Regularnie praktykuję medytację Metta, aby doświadczyć wewnętrznego spokoju i wyciszenia. Zwłaszcza, gdy czuję się zirytowany lub zły, lub gdy osądzam innych, pomaga mi odpuścić te uczucia i zaakceptować innych takimi, jakimi są. The comiesięczne medytacje „Pokój wewnętrzny i pokój na świecie” które podaję online są oparte na Metcie.
Metta, czyli medytacja miłującej dobroci, jest wyrazem tego, czego najbardziej pragniesz dla siebie, nie tylko dziś, ale także jutro i w przyszłości. Możesz porównać medytację z mantrą lub sutrą, czyli wierszem, który recytujesz. Świadomie rozmyślasz nad znaczeniem i pozwalasz mu wpływać na siebie. Mówisz proste zdania, wystarczająco duże i ogólne, by życzyć ich wszystkim istotom na całym świecie. Na przykład: „Obym żył bezpiecznie. Obym był szczęśliwy. Obym był zdrowy. Obym żył z łatwością”. Możesz stworzyć swój własny „wiersz” z frazami, które działają najlepiej, nie muszą to być oryginalne, klasyczne frazy z Metta Sutty.
Tło
Praktykowanie dobroci (mettā bhāvanā) jest popularną formą medytacji buddyjskiej. Metta pochodzi z Pali (sanskryt: Maitri) i oznacza życzliwość, miłującą dobroć i aktywne zainteresowanie innymi. Jest to pierwszy z czterech wzniosłych stanów w medytacji Brahmawihary (boskich siedzib). Jest to także jedna z dziesięciu parami szkoły buddyzmu Theravada. Metta jako „medytacja współczucia” jest często praktykowana w Azji poprzez transmisje, podczas których mnisi intonują do publiczności.
Zasada współczucia i uniwersalna koncepcja miłującej dobroci Metty jest omówiona w Metta Sutcie. Historia Metta Sutty jest taka, że grupa mnichów obawiała się dewów ziemi w lesie, do którego Budda wysłał ich do medytacji. Kiedy mnisi poprosili Buddę o radę, jak poradzić sobie z tą sytuacją, Budda uczył mnichów Metta Sutta jako antidotum na przezwyciężenie strachu. Mnisi recytowali suttę i promieniowali miłującą dobrocią. Ich dobra wola sprawiała, że dewy ziemi czuły się swobodnie, a także milczały.
Instrukcja medytacji Metta
Możesz zacząć od siedzenia lub leżenia w wygodnej pozycji i zamykania oczu. Usiądź z wyprostowanymi plecami, bez napięcia i wygięcia. Weź kilka głębokich oddechów, zrelaksuj swoje ciało.
Możesz powtarzać te frazy delikatnie i ponownie, skupić się na nich, a kiedy zauważysz, że twoja uwaga powędrowała, nie martw się o to. Jeśli zauważysz, że zbaczasz z linii, sprawdź, czy możesz delikatnie przywrócić myśli i zacząć od nowa.
Zaczynamy życząc sobie wszystkiego najlepszego. Powtarzaj zdania powoli i przez wybrany okres czasu lub powtórzenia:
- czy mogę być szczęśliwy?
- Czy mogę być zdrowy
- Obym uwolnił się od cierpienia,
- Czy mogę żyć w pokoju
- Niech moje życie będzie błogosławione z łatwością.
Możesz wtedy pomyśleć o kimś, na kim ci zależy – dobrym przyjacielu lub kimś, kto pomógł ci w życiu, kimś, kto cię inspiruje. Możesz je wizualizować, wypowiadać sobie ich imię. Poczuj ich obecność, a następnie skieruj do nich słowa miłującej dobroci.
Obyś był szczęśliwy, obyś był zdrowy, obyś był bezpieczny,
Obyś żył z łatwością.
Pomyśl o kimś, kogo znasz, który obecnie przeżywa trudne chwile. Doświadczyli straty, bolesnego uczucia, trudnej sytuacji. Jeśli ktoś taki przyjdzie do głowy, przyprowadź go tutaj. Wyobraź sobie, że siedzą przed tobą. Wypowiedz ich imię. Poczuj ich obecność i ofiaruj im wyrazy miłującej dobroci. „Obyś był szczęśliwy, zdrowy, bezpieczny i żył z łatwością.”
Pomyśl o kimś, kto odgrywa „neutralną” rolę w twoim życiu, stanowisko, którego nie znasz zbyt dobrze lub nie masz szczególnych uczuć za lub przeciw. Może kasjer w supermarkecie, w którym robisz zakupy, pracownik stacji benzynowej, ktoś, kogo widujesz regularnie. Kiedy myślisz o takiej osobie, wyobraź sobie, że siedzi przed tobą i ofiaruj mu te same wyrazy miłującej dobroci. „Obyś był szczęśliwy, zdrowy, bezpieczny i żył z łatwością.”
Ta praktyka otwiera nas na zdolność włączania zamiast wykluczania, łączenia zamiast pomijania oraz troski zamiast pozostawania obojętnym, zarówno wobec siebie, jak i innych. To dążenie może w nieskończoność rozciągać się na wszystkie istoty w sposób nieograniczony, nie wykluczając nikogo: „Niech wszystkie istoty będą szczęśliwe, zdrowe, bezpieczne i żyją z łatwością”.
Poniżej znajdziesz instrukcję wideo medytacji Metta.
Tutaj znajdziesz instrukcję wideo medytacji Metta w języku angielskim.
Chroniony: Uważna masturbacja
Najlepiej jest wyjść na zewnątrz, aby się przenieść
Marzec 30 2020
We Włoszech, Hiszpanii i Belgii obowiązuje ogólna „blokada”, aby zapobiec dalszemu rozprzestrzenianiu się koronawirusa (COVID-19). Wychodzenie na zewnątrz jest prawie zabronione. W Holandii i Niemczech na razie ogłoszono „inteligentną blokadę”, więc nadal możemy wyjść na zewnątrz i się przeprowadzić.
To dobra wiadomość, ponieważ oprócz zdrowego odżywiania ćwiczenia na świeżym powietrzu pomagają utrzymać poziom sprawności i są mniej podatne na choroby. Cieszmy się naszą wolnością, dopóki jest jeszcze możliwa. Wyjdź (sam!), Aby się ruszyć!
Co jest dozwolone, a co niedozwolone?
Rząd krajowy radzi: „Pozostań w domu jak najwięcej”. Ale na stronie można również przeczytać: „Zaczerpnięcie świeżego powietrza i ćwiczenia na świeżym powietrzu są w porządku, ale najlepiej nie ćwiczyć w grupie. Zachowaj odpowiedni dystans i wyjdź na zewnątrz sam lub z rodziną ”. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz grzywną w wysokości 400 euro.
Wirolog Marion Koopmans (profesor wirusologii na Uniwersytecie Erasmusa), który doradza Unii Europejskiej, dodaje: „Trzymaj 1,5 metra dalej. Najlepiej jest ćwiczyć na zewnątrz, ale nie uprawiaj sportu tam, gdzie jesteś jeden na drugim. Jeśli masz skargi, zostań w domu. Pamiętaj, że możesz być zaraźliwy, nawet jeśli sam sobie nie przeszkadzasz. Musisz to zrobić, ponieważ w przeciwnym razie nie będzie miejsca na intensywnej opiece (twoich) rodziców.
Dlaczego ćwiczenia na świeżym powietrzu są tak zdrowe?
Pięć powodów do ćwiczeń na świeżym powietrzu:
- Światło UV sprawia, że twoje ciało wytwarza tę witaminę w skórze. Światło UV dostarcza witaminę D do organizmu, która jest niezbędna dla kości i układu odpornościowego.
- Słońce i światło dzienne stymulują produkcję serotoniny w skórze. Ten neuroprzekaźnik ma pozytywny wpływ na nasz nastrój i zmniejsza ryzyko depresji.
- Oświetlenie zewnętrzne synchronizuje zegar biologiczny i przywraca równowagę hormonalną. Jeśli dużo przebywałeś na zewnątrz w ciągu dnia, wieczorem będziesz produkować więcej melatoniny (hormonu snu) i będziesz lepiej spać.
- W parku i lesie światło jest znacznie czystsze niż w domu, dzięki roślinom filtrującym powietrze. Ci, którzy często odwiedzają park, mają mniej dolegliwości płucnych, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
- Ćwiczenie na zewnątrz jest dużo przyjemniejsze, przyjemniejsze i przyjemniejsze niż na taśmie przenośnika, dlatego możesz wytrzymać dłużej. Widok natury powoduje obniżenie ciśnienia krwi, poprawę nastroju i wzrost poczucia własnej wartości.
Co mogę zrobić, żeby się zmotywować?
Baw się dobrze, wybierając za każdym razem inną trasę biegową. Jeśli wykonujesz ćwiczenia fitness w ruchu, masz większą różnorodność, a także trenujesz więcej grup mięśni. Oddychaj dobrze i odśwież płuca czystym powietrzem. Aby cię zmotywować, nagrałem dwa filmy z kilkoma ćwiczeniami na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia z dwiema pełnymi butelkami PET
Ćwiczenia ze ściętym pniem drzewa
