למידה לחיות בתשומת לב היא נושא מרכזי ב - אימון מהותי en פנסיה עם Tijs Breuer. בשנה שעברה הוא עזר לאנשים רבים להתמודד עם התסיסה, הקדרות והבדידות. הולכות וגדלות העדויות לכך שתשומת לב עוזרת למנוע רגשות דיכאוניים כאלה ולנטרל הישנות לאחר טיפול בדיכאון. מחקר שנערך לאחרונה על ידי מרלין טר אווסט מראה שבעיקר צעירים מרוויחים מכך.
נכון לעכשיו, כמעט מחצית מהצעירים בין הגילאים 16 עד 24 נאבקים בבעיות פסיכולוגיות מתגברות, כמו מתח ותחושות דיכאון. על פי הלשכה מרכזית לסטטיסטיקה יותר מרבע מהאנשים סובלים מבדידות, פחד, קדרות ומתח בתדירות גבוהה יותר במהלך משבר הקורונה. הבריאות הנפשית של צעירים (18 עד 25 שנים) היא הנמוכה ביותר (ראה גרף).
ככה קראתי NRC: בתנו (20) הפסיקה את לימודיה בשנה שעברה, בין היתר בגלל אמצעי הקורונה המגבילים, ובאה לגור שוב בבית. היא ספגה מכה נפשית קשה... חוסר הניבוי ואי הוודאות משתקים אותה. סוזן בוגלס (פרופסור, UvA) מייעצת במאמר זה: למד אותה לקבל את מה שלא ניתן (עכשיו) לשנות, ולהתחיל עם האפשרויות שעדיין קיימות. תמיד יהיו עליות ומורדות בחיים, בואו נראה גם את אמצעי הקורונה בהקשר הזה. בקיצור, למד אותה את היסודות של מיינדפולנס.
בשנת 1979, הביולוג המולקולרי האמריקני ג'ון קבט-זין הניח את הבסיס למיינדפולנס עם הפחתת סטרס מבוסס-מיינדפולנס (MBSR), המיועד לאנשים עם כאבים ומתח כרוניים. הוא לימד אותם לחיות כאן-ועכשיו, ולקבל את המצב כפי שהוא. צפו בראיון איתו כאן.
האם יש הוכחות מדעיות ליעילות של מיינדפולנס?
מלאני שלקנס, מועמדת לדוקטורט במרכז רדבוד למיינדפולנס, שמה כל העובדות המדעיות במבט אחד על יישום מיינדפולנס. היא התעצבנה מא מאמר מדע פופולרי, שקבע כי נראה שאין כיום בעיה שאי אפשר להרחיק אותה בישיבה על כרית באופן קבוע.
"עם מיינדפולנס אתה לא יכול 'למדיט' משהו, לפי שלקנס. "לו רק היה כל כך פשוט! כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, אתה נוכח עם החוויות ברגע עם תשומת לב פתוחה ידידותית. לא משנה מה החוויה הזו. בדרך זו תוכלו לקבל יותר תובנה לגבי המחשבות, הרגשות והתגובות האוטומטיות שלכם. אם אתה יכול ללמוד לזהות שסבל הוא חלק מהחיים ושאתה יכול להרגיש את מה שאתה מרגיש, זה יכול להקל על הכאב".
כמובן שיש הרבה דרכים לרומא. "טוב שיש טיפולים שונים והם משלימים זה את זה", אומרת פרופסור לפסיכיאטריה אן ספקנס. "אחד רוצה כדורים, השני מעדיף לדבר. מיינדפולנס מתמקד יותר בחוויה".
כמה עובדות במבט אחד
- מיינדפולנס יעיל לחרדות, דיכאון וכאב. מגדול מטה-אנליזה מתוך 47 מחקרים מראים שמיינדפולנס הוא טיפול בעל השפעה מתונה.
- אתה יכול ללמוד לעשות מדיטציה. א השוואה של 20 מחקרים מראה שהיעילות נובעת בעיקר מהוראת מיומנויות מיינדפולנס (בנוסף לתגובתיות קוגניטיבית ורגשית, הרהורים ודאגות).
- מיינדפולנס משנה את המוח שלך. יותר חומר אפור או יותר גלי אלפא בחלקים של המוח פירושו זאת לתפקד טוב יותר של החלק הזה במוח שלך. הַחוּצָה 21 מחקרי הדמייה עצבית מסתבר ששמונה אזורים במוח משתנים בעקביות אצל מודטים, כמו המטא-מודעות שלך, מודעות הגוף החיצונית והפנימית שלך וויסות העצמי והרגש שלך.
- באחרונה מאמר ב פסיכיאטריה JAMA, הוכח שאימון מיינדפולנס הוא חלופה מלאה לשימוש ארוך טווח בתרופות נוגדות דיכאון, כדי למנוע דיכאון חוזר. גם אם אנשים שוקלים להפחית את התרופה.
מי מרוויח הכי הרבה מתשומת לב?
הפסיכולוגית וחוקרת המיינדפולנס מרלין טר אווסט השיגה את הדוקטורט שלה באוניברסיטת Radboud Nijmegen בסוף ספטמבר 2021 על יישום שני טיפולים מבוססי מיינדפולנס באנשים עם דיכאון חוזר.
Ter Avest קבע כי במיוחד אנשים שחווים את הדיכאון הראשון שלהם בגיל צעיר יחסית - בסביבות 30 - וחווים כמות מעל הממוצע של הרהורים, יכולים להפיק תועלת מתשומת לב כמניעת הישנות. רומינציה פירושה, מילולית, ללעוס את הגירה: להמשיך ולחזור על מחשבות לא רצויות. "הרהור מלווה לעתים קרובות במחשבות כמו: לו רק הייתי עושה את זה או אומר את זה. זה לא בונה בכלל".
באחד מאמר אחרון ב-NRC היא אומרת: "מיינדפולנס עוסק במודעות לרגשות, למחשבות ולגוף, ולאינטראקציה בין השלושה. אתה מגביר את המודעות מבלי שתצטרך לפעול על פיה מיד. אם יש לך מחשבות רעות, למשל, זה הגיוני לחלוטין לרצות לעשות משהו בנידון. אבל לפעמים זה רק מוסיף לתסיסה. עם מיינדפולנס אתה מבחין בהם, ואתה יכול גם לשחרר אותם. אתה מעביר את הפוקוס מעשייה להוויה".
"כוחה של מיינדפולנס בדיכאון טמון בעובדה שאנשים לומדים להתמקד בנשימה ובגופם", אומר וילם קויקן, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת אוקספורד ומנהל מרכז המיינדפולנס של אוקספורד. "זה עוזר להסתכל על רגשות מרחוק, ולראות שמחשבות אינן עובדות קבועות. מיינדפולנס לא ישפיע לטובה על כל מחלת נפש. יש עדויות חזקות לדיכאון וכאב כרוני. אבל יש מחקר מבטיח לשחיקה, וזה הכל".
כמו כן, לימוד מיינדפולנס בקבוצה לא עובד עבור כולם. מאיה שרוברס, פסיכולוגית בריאות במרכז הרפואי האוניברסיטאי חרונינגן מייעצת לעתים קרובות לייעוץ פרטני. "במיוחד אצל אנשים שיש להם מחלה כרונית פיזית, לפעמים חסר להם האנרגיה לשמוע את סיפוריהם של אחרים בין התרגילים."