מיינדפולנס עוזר עם דיכאון ומתח.

למידה לחיות עם מודעות היא נושא מרכזי באימון ובריטריטים של טיאס ברויאר . במהלך השנה האחרונה, הוא עזר לאנשים רבים להתמודד עם חוסר שקט, קדרות ובדידות. הולכות וגדלות הראיות לכך שמיינדפולנס מסייע במניעת תחושות דיכאון כאלה ובנטרול הישנות לאחר טיפול בדיכאון. מחקר שנערך לאחרונה על ידי מרלין טר אווסט מראה שצעירים, בפרט, נהנים מכך.

נכון לעכשיו, כמעט מחצית מהצעירים בגילאי 16 עד 24 מתמודדים עם בעיות פסיכולוגיות הולכות וגוברות, כגון מתח ותחושות דיכאון. על פי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה ( CBS) , יותר מרבע מהאנשים סבלו בתדירות גבוהה יותר מבדידות, חרדה, קדרות ולחץ במהלך משבר הקורונה. בריאותם הנפשית של צעירים (18 עד 25 שנים) היא הנמוכה ביותר (ראה גרף).

קראתי ב- NRC : בתנו (20) הפסיקה את לימודיה בשנה שעברה וחזרה הביתה, בין היתר בגלל צעדי הקורונה המגבילים. היא ספגה מכה נפשית קשה... חוסר הוודאות וחוסר הוודאות משתקים אותה. סוזן בוגלס (פרופסור, אוניברסיטת וושינגטון) מייעצת במאמר זה: למדו אותה לקבל את מה שלא ניתן לשנות (עכשיו), ולהתחיל לעבוד על האפשרויות שעדיין קיימות. תמיד יהיו עליות ומורדות בחיים; בואו נבחן את צעדי הקורונה גם בהקשר הזה. בקיצור: למדו אותה את עקרונות המיינדפולנס הבסיסיים.

הביולוג המולקולרי האמריקאי ג'ון קבט-זין הניח את היסודות למיינדפולנס בשנת 1979 עם שיטת הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס (MBSR), שנועדה לאנשים הסובלים מכאב כרוני ומתח. הוא לימד אותם לחיות כאן ועכשיו ולקבל את המצב כפי שהוא. צפו בראיון עמו כאן.

האם יש הוכחות מדעיות ליעילות של מיינדפולנס?

מלאני שלקנס, דוקטורנטית במרכז רדבוד למיינדפולנס, פירטה את כל העובדות המדעיות בנוגע ליישום המיינדפולנס. היא התעצבנה ממאמר מדעי פופולרי שקבע שכיום נראה שאין בעיה שלא ניתן להתעלם ממנה על ידי ישיבה קבועה על כרית.

"עם מיינדפולנס אתה לא יכול 'למדיט' משהו, לפי שלקנס. "לו רק היה כל כך פשוט! כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, אתה נוכח עם החוויות ברגע עם תשומת לב פתוחה ידידותית. לא משנה מה החוויה הזו. בדרך זו תוכלו לקבל יותר תובנה לגבי המחשבות, הרגשות והתגובות האוטומטיות שלכם. אם אתה יכול ללמוד לזהות שסבל הוא חלק מהחיים ושאתה יכול להרגיש את מה שאתה מרגיש, זה יכול להקל על הכאב".

כמובן שיש הרבה דרכים לרומא. "טוב שיש טיפולים שונים והם משלימים זה את זה", אומרת פרופסור לפסיכיאטריה אן ספקנס. "אחד רוצה כדורים, השני מעדיף לדבר. מיינדפולנס מתמקד יותר בחוויה".

כמה עובדות במבט אחד

• מיינדפולנס יעיל לחרדות, דיכאון וכאב. מגדול מטה-אנליזה מתוך 47 מחקרים מראים שמיינדפולנס הוא טיפול בעל השפעה מתונה.
• אתה יכול ללמוד לעשות מדיטציה. א השוואה של 20 מחקרים מראה שהיעילות נובעת בעיקר מהוראת מיומנויות מיינדפולנס (בנוסף לתגובתיות קוגניטיבית ורגשית, הרהורים ודאגות).
• מיינדפולנס משנה את המוח שלך. יותר חומר אפור או יותר גלי אלפא בחלקים של המוח פירושו זאת לתפקד טוב יותר של החלק הזה במוח שלך. הַחוּצָה 21 מחקרי הדמייה עצבית מסתבר ששמונה אזורים במוח משתנים בעקביות אצל מודטים, כמו המטא-מודעות שלך, מודעות הגוף החיצונית והפנימית שלך וויסות העצמי והרגש שלך.
• באחרונה מאמר ב פסיכיאטריה JAMA, הוכח שאימון מיינדפולנס הוא חלופה מלאה לשימוש ארוך טווח בתרופות נוגדות דיכאון, כדי למנוע דיכאון חוזר. גם אם אנשים שוקלים להפחית את התרופה.

מי מרוויח הכי הרבה מתשומת לב?

הפסיכולוגית וחוקרת המיינדפולנס מרלין טר אווסט השיגה את הדוקטורט שלה באוניברסיטת Radboud Nijmegen בסוף ספטמבר 2021 על יישום שני טיפולים מבוססי מיינדפולנס באנשים עם דיכאון חוזר. 

Ter Avest קבע כי במיוחד אנשים שחווים את הדיכאון הראשון שלהם בגיל צעיר יחסית - בסביבות 30 - וחווים כמות מעל הממוצע של הרהורים, יכולים להפיק תועלת מתשומת לב כמניעת הישנות. רומינציה פירושה, מילולית, ללעוס את הגירה: להמשיך ולחזור על מחשבות לא רצויות. "הרהור מלווה לעתים קרובות במחשבות כמו: לו רק הייתי עושה את זה או אומר את זה. זה לא בונה בכלל".

במאמר שפורסם לאחרונה ב-NRC, היא מסבירה: "מיינדפולנס עוסק בהפיכת המודעות לרגשות, מחשבות וגוף, ולאינטראקציה בין שלושת אלה. אתם מגבירים את המודעות שלכם מבלי שתצטרכו לפעול עליה מיד. אם יש לכם מחשבות לא נעימות, למשל, הגיוני מאוד לרצות לעשות משהו בנידון. אבל לפעמים זה דווקא מגביר את החרדה. בעזרת מיינדפולנס, אתם שמים לב אליהן, ואתם יכולים גם לשחרר אותן שוב. אתם מעבירים את המיקוד מעשייה לקיום."

"כוחה של מיינדפולנס בדיכאון טמון בעובדה שאנשים לומדים להתמקד בנשימה ובגופם", אומר וילם קויקן, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת אוקספורד ומנהל מרכז המיינדפולנס של אוקספורד. "זה עוזר להסתכל על רגשות מרחוק, ולראות שמחשבות אינן עובדות קבועות. מיינדפולנס לא ישפיע לטובה על כל מחלת נפש. יש עדויות חזקות לדיכאון וכאב כרוני. אבל יש מחקר מבטיח לשחיקה, וזה הכל".

כמו כן, לימוד מיינדפולנס בקבוצה לא עובד עבור כולם. מאיה שרוברס, פסיכולוגית בריאות במרכז הרפואי האוניברסיטאי חרונינגן מייעצת לעתים קרובות לייעוץ פרטני. "במיוחד אצל אנשים שיש להם מחלה כרונית פיזית, לפעמים חסר להם האנרגיה לשמוע את סיפוריהם של אחרים בין התרגילים."