קחו רגע להיזכר ביום LongCovid

15-03-2023 - היום הוא יום LongCovid. חלק מהאנשים סובלים מתלונות ארוכות טווח לאחר זיהום בקורונה, הידוע גם בשם Long Covid או Post-Covid. כעת, כשכולנו חידשנו את חיי היומיום הרגילים שלנו ומגיפת קוביד-19 הסתיימה רשמית, האנשים האלה פחות נראים לעין.

לאחד מכל שמונה הולנדים יש תלונות ארוכות טווח לאחר זיהום בקורונה. זו מסקנתם של חוקרים מ-UMC חרונינגן ומהמרכז הרפואי האוניברסיטאי Radboud לאחר שניתחו את נתוני הבריאות של 13.000 הולנדים. הם השוו את התלונות של אנשים לפני ואחרי שחלו ב-COVID-19.

זה נוגע למגוון רחב של תלונות שיכולות להימשך לאורך זמן. לדוגמה; קוצר נשימה, עייפות, בעיות ריכוז ו/או חולה לאחר פעילות גופנית. העוצמה משתנה לאדם.

המונח 'ארוך' בא מהמילה האנגלית ל'long' ולכן מציין כי מדובר בתלונות ארוכות טווח. לכן השם לא אומר שזה נוגע לתלונות של הריאות. למטה תוכלו לקרוא כמה ציוצים אחרונים מאנשים הסובלים מ-LongCovid.

מה זה LongCovid?

LongCovid הוא מצב עם תסמינים חמורים לעתים קרובות שיכולים להשפיע על איברים רבים ושונים. זה מתרחש לאחר זיהום עם SARS-CoV-2. התסמינים כוללים קרדיווסקולריים, נשימתיים ונוירולוגיים. חשבו על אובדן ריח וטעם, עייפות/תשישות, תלונות קוגניטיביות, סחרחורת, מחלה לאחר פעילות גופנית (PEM), דופק גבוה בעמידה (POTS) ותלונות נפשיות כמו חרדה. ארגון הבריאות העולמי (WHO) פרסם הגדרה קלינית רשמית ל-Long Covid. מצב זה נקרא על ידי ארגון הבריאות העולמי 'פוסט-קוביד-19'. מטופלים לרוב אינם שייכים לקבוצת סיכון ולעיתים ניהלו חיים פעילים מאוד, כפי שניתן לראות בגלריה למטה.

תהליך התאוששות

למרבה הצער, מעט ידוע על תהליך ריפוי והחלמה יעיל. בתרגול שלי אני מתעסק הרבה עם אנשים שסובלים מלונגקוביד. במקרים רבים הם נהנים מתרגילי תשומת לב ותרגילי נשימה, אך לעיתים קרובות עיסוי יכול גם להפחית תלונות ואף לקדם החלמה.

למה תרגילי נשימה?

אתה יכול לחוות תלונות שונות של פוסט קוביד הקשורות לנשימה שלך. לחלק מהאנשים יש נזק לריאות, אבל אתה יכול גם מבלי לדעת להתאמץ יותר מדי כדי לנשום. כתוצאה מכך, אתה משתמש יותר באנרגיה. זה מעייף במיוחד ואתה נשאר עייף יותר לאחר האימון.

נשימה מהירה מדי יכולה גם לגרום למתח וחרדה. כדאי להתחיל לנשום לאט יותר ותרגילי נשימה יכולים לעזור בכך. אתה יכול להשיג הרבה עם טכניקות פשוטות.

אם שרירי הנשימה מתוחים כל הזמן, הם פעילים הרבה יותר מהנדרש. אתה משתמש באנרגיה מיותרת במהלך פעילויות שקטות כמו קריאה או צפייה בסרט. מה שעוזר אז זה לנשום דרך האף. ולהתמקד בנשיפה, כדי שתנשום יותר רגוע. זה גם מונע ממך לנשום יותר מדי אוויר, מה שיכול להיות גורם לעייפות. ייצור האנרגיה בתאים דורש איזון טוב של פחמן וחמצן בזרם הדם.

תרגיל נשימה פשוט

אם יש לך Long Covid, אתה יכול לעשות את תרגיל הנשימה הפשוט הזה. בעזרת זה אתה מתבונן ומאט את הנשימה ומכניס את גופך למצב רגוע יותר:

  • תנשום דרך האף.
  • נשפו דרך האף באורך כפול.
  • קח הפסקה קצרה לפני שאיפה שוב.

עשה זאת במשך כמה דקות. תרגיל נשימה באף זה עדיף לעשות בישיבה או בשכיבה. כמו שרירים אחרים, ניתן לאמן את שרירי הנשימה. עדיף להתאמן קצר כל יום מאשר שעה אחת לשבוע. אם אתה רק מתחיל עם תרגילי נשימה, זה יכול להרגיש קצת לא נוח. אם תמשיך להתאמן, כנראה שהתחושה הזו תיעלם מעצמה. הקלו על עצמכם כמה שיותר ותתאמנו במיטה חמש דקות בבוקר, למשל. אתה כבר שוכב שטוח, כדי שהסרעפת תוכל להירגע טוב יותר בגלל כוח הכבידה.

הרפי את הצוואר והכתפיים

אלו הסובלים ממתח, מתח או חרדה לעיתים קרובות סובלים מצוואר וכתפיים מתוחים. אתה יכול לחוות את זה אחרי הקורונה. הרפיית הצוואר והכתפיים משפיעה על הנשימה, כי גם שרירי הנשימה נרגעים. יש לכך השפעה חיובית על רמת האנרגיה שלך וגם על מצב הנפש שלך. עיסוי יכול לעזור לגרום לך להיות מודע למתח בצוואר ובכתפיים ומבטיח מיד הרפיה רבה יותר של השרירים הללו.

תרגיל נשימה במהלך פעילות גופנית

קלינאית תקשורת Hanneke Bax פיתחה תרגילים שונים שיכולים לעזור בהחלמה מלונגקוביד. האם אתה מתנשף לעתים קרובות או מקבל קוצר נשימה בזמן דיבור? ייתכן שהסיבה לכך היא שהתחלת לנשום אחרת בתגובה ללחץ או כאבים קודמים בריאות. ב הוידאו הזה הראה למטפלת בתקשורת Hanneke Bax כמה זה מעייף כשהנשימה שלך לא תומכת בקול שלך.

תוכל למצוא עוד תרגילים ממנה דף זה.

עיסוי התאוששות בלונג-קוביד


ניתן להפחית את הגישה להתכווצויות, מתח, רקמות חיבור וערנות הנפוצות ב-Long-Covid באמצעות עיסוי החלמה, שפותח על ידי PositiveTouch (בית ספר לעיסוי הוליסטי ומודעות). עיסוי התאוששות נועד להחזיר ולהחזיר את החיוניות שלך על ידי מתן מרחב לגוף לשחרר מתחים ולהצליח להתאפס. העיסוי יעיל במיוחד ברקמות החיבור של השרירים. בעיסוי, גם הנשימה מופעלת מחדש וגם ייצור הקורטיזול מתייצב. גם יכולת הריפוי העצמית שלו מופעלת.

קרא עוד כאן מגזין עיסוי לגבי עיסוי לתלונות LongCovid:

התוויות נגד לעיסוי


ל-LongCovid ביטויים רבים והתסמינים שונים מאדם לאדם. הבנה מעמיקה יותר של האופן שבו זה משפיע עליך כפרט חשובה כדי לקבוע אילו שיטות טיפול מתאימות לך ביותר. יש לך את השיחה הזו עם הרופא הכללי והמומחה. שיחות אלו מראים פעמים רבות שעיסוי על בסיס קבוע יכול להיות יעיל, מכיוון שהוא ממריץ את מערכת החיסון, הוא גם מפיג מתחים ולכן יכול לתרום להחלמה.

אבל כשהגוף שלך עדיין נלחם באופן פעיל בווירוס כמו Covid-19, או כשאתה נכנס למצב קרב-טיס כתוצאה ממגע, עיסוי יכול להחמיר את המצב. לכן בחירת עיסוי מתאים מצריכה תיאום קפדני עם הלקוח. אתה יכול לקרוא עוד על שיקול האם עיסוי רצוי או לא במאמרה של סוזן הריסון (מסמך PDF).

מטה מספקת חסד אוהב

אני מתרגל באופן קבוע מדיטציית Mettā, כדי לחוות יותר שלווה ושלווה פנימית בתוכי. במיוחד כשאני מרגיש מוטרד או כועס או אם אני מוצא את עצמי שופט אחרים, זה עוזר לי לשחרר את הרגשות האלה ולקבל אחרים כמו שהם. ה מדיטציות חודשיות של "שלום פנימי ושלום עולמי". שאני נותן באינטרנט מבוססים על Mettā.

Mettā, או מדיטציית חסד אוהבת, היא ביטוי למה שאתה הכי חושק בעצמך, לא רק להיום, אלא גם למחר ובעתיד. אתה יכול להשוות את המדיטציה עם מנטרה או סוטרה, אז שיר שאתה מדקלם. אתה מתעכב במודע על המשמעות ונותן לה להשפיע עליך. אתה מדבר משפטים פשוטים, מספיק גדולים וכלליים כדי לאחל אותם לכל היצורים בכל מקום. לדוגמה: "שאוכל לחיות בביטחון. שאהיה מאושר. שאהיה בריא. שאוכל לחיות בנחת." אתה יכול ליצור "שיר" משלך עם ביטויים שעובדים הכי טוב, הם לא חייבים להיות הביטויים הקלאסיים המקוריים מה- Mettā Sutta.

רקע

תרגול חסד (mettā bhāvanā) הוא צורה פופולרית של מדיטציה בודהיסטית. Mettā מגיע מפאלי (סנסקריט: Maitrī) ופירושו נדיבות, חסד אוהב ועניין פעיל בזולת. זהו הראשון מבין ארבעת המצבים הנשגבים במדיטציה של ברהמאוויהארה (המשכנים האלוהיים). זה גם אחד מעשרת הפראמי של אסכולת תרוואדה לבודהיזם. מטה כ'מדיטציית חמלה' מתורגלת לעתים קרובות באסיה באמצעות מזמורים משודרים, שבהם נזירים מזמרים לקהל.

עקרון החמלה ותפיסת החסד האוניברסלית של מטה נדון במטה סוטה. סיפור הרקע של Mettā Sutta הוא שקבוצה של נזירים פחדה מהדוואות האדמה ביער שבו שלח אותם הבודהה לעשות מדיטציה. כאשר הנזירים ביקשו מהבודהא עצה כיצד להתמודד עם המצב, הבודהא לימד את הנזירים את ה- Mettā Sutta כתרופה נגד הפחד שלהם. הנזירים קראו את הסוטה והקרינו חסד אוהב. הרצון הטוב שלהם גרם לדוואות האדמה להרגיש בנוח וגם שתקו.

הדרכה למדיטציית מטה

אתה יכול להתחיל בישיבה או שכיבה במצב נוח ועצימת עיניים. שבו עם גב זקוף, מבלי להיות מתוח או מקושת. קחו כמה נשימות עמוקות, הרפי את הגוף שלך.

אתה יכול לחזור על הביטויים האלה בעדינות ושוב, להניח את דעתך על הביטויים, וכשתגלה שתשומת הלב שלך נדדה, אל תדאג בקשר לזה. אם אתה מוצא את עצמך נסחף מהקווים, ראה אם ​​אתה יכול בעדינות להחזיר את המחשבות שלך ולהתחיל מחדש.

אנחנו מתחילים מאחלים לעצמנו את הטוב ביותר. חזור על המשפטים לאט ולמשך פרק זמן או חזרות נבחרים:

  • האם אני אהיה מאושר
  • שאהיה בריא
  • שאהיה חופשי מסבל,
  • שאוכל לחיות בשלום
  • יהי רצון שהחיים שלי יהיו מבורכים בקלות.

אז אתה יכול לחשוב על מישהו שאכפת לך ממנו - חבר טוב, או מישהו שעזר לך בחייך, מישהו שנותן לך השראה. אתה יכול לדמיין אותם, לומר את שמם לעצמך. קבל תחושה של נוכחותם ואז הפנה אליהם את ביטויי החסד האוהב.
שתהיי מאושרת, שתהיי בריאה, שתהיי בטוחה,
שתחיה בקלות.

תחשוב על מישהו שאתה מכיר שמתקשה כרגע. הם חוו אובדן, תחושה כואבת, מצב קשה. אם אדם כזה עולה בראש, תביא אותו לכאן. תאר לעצמך שהם יושבים מולך. אמור את שמם. קבל תחושה של נוכחותם והצע להם ביטויים של חסד אוהב. "שתהיה מאושר, בריא, בטוח ותחיה בקלות."

תחשוב על מישהו שממלא תפקיד "נייטרלי" בחייך, עמדה שאינך מכיר היטב, או שאין לו תחושה מסוימת בעד או נגד. אולי הקופאית בסופרמרקט שבו אתה קונה, תחנת הדלק, מישהו שאתה רואה בקביעות. כשאתם חושבים על אדם כזה, דמיינו שהוא יושב מולכם, והציעו לו את אותם ביטויי חסד. "שתהיה מאושר, בריא, בטוח ותחיה בקלות."

תרגול זה פותח אותנו ליכולת לכלול ולא לכלול, להתחבר ולא להתעלם, ולטפל במקום להיות אדישים, הן כלפי עצמנו והן כלפי אחרים. המרדף הזה יכול להתרחב עד אין קץ לכל היצורים בצורה בלתי מוגבלת, מבלי לכלול אף אחד: "שכל היצורים יהיו מאושרים, בריאים, בטוחים ויחיו בקלות."

להלן תמצא הדרכה וידאו של מדיטציית Mettā.

כאן תמצאו הדרכה וידאו של מדיטציית Mettā באנגלית.

עדיף לצאת החוצה לזוז

מרץ 30 2020

באיטליה, ספרד ובלגיה, "נעילה" כללית חלה על מנת למנוע התפשטות נוספת של (COVID-19) Coronavirus. זה ממש אסור לצאת החוצה. בהולנד ובגרמניה הוכרז לעת עתה על "נעילה חכמה", כך שאנחנו עדיין יכולים לצאת החוצה לזוז.

אלה חדשות טובות, מכיוון שבנוסף לאכילה בריאה, פעילות גופנית בחוץ עוזרת לשמור על רמת הכושר שלך ופחות רגישים למחלות. אז בואו ונהנה מהחופש שלנו בזמן שזה עדיין אפשרי. צאו (לבד!) לזוז!

מה מותר ומה אסור?

הממשלה הלאומית מייעצת: "הישאר בבית ככל האפשר." אבל באתר אתה יכול גם לקרוא: “להשיג קצת אוויר צח ולהתאמן בחוץ זה בסדר, אבל רצוי לא להתאמן בקבוצה. שמור על מרחק מספיק וצא החוצה לבד או עם משפחתך. " אם אינך מציית לכך, אתה מסתכן בקנס בסך 400 אירו.

הווירטולוגית מריון קופמנס (פרופסור לויראולוגיה באוניברסיטת ארסמוס), המייעצת לאיחוד האירופי, מוסיפה: 'הרחק מטר וחצי. עדיף להתאמן בחוץ, אך אל תעשו ספורט איפה שאתה אחד על השני. אם יש לכם תלונות, פשוט הישארו בבית. זכור שאתה עלול להיות מדבק, גם אם לא מפריע לך בעצמך. אתה צריך לעשות את זה כי אחרת אין מקום בטיפול נמרץ להורים (הגדולים) שלך. ' 

מדוע פעילות גופנית בחוץ בריאה כל כך?

חמש סיבות להתעמל בחוץ:

  • אור ה- UV גורם לגופך לייצר ויטמין זה בעור. אור ה- UV מספק ויטמין D בגופך, החיוני לעצמות שלך ולמערכת החיסונית שלך.
  • שמש ואור יום מעוררים את ייצור הסרוטונין בעור. מוליך עצבי זה משפיע לטובה על מצב הרוח שלנו ומפחית את הסיכון לדיכאון.
  • אור חיצוני מכוון את השעון הביולוגי שלך לסנכרון ומשחזר את איזון ההורמונים שלך. אם היית הרבה בחוץ במהלך היום, תייצר יותר מלטונין (הורמון שינה) בערב ותישן טוב יותר.
  • בפארק ויער האור הרבה יותר נקי מאשר בבית, בזכות הצמחים המסננים את האוויר. למי שמבקר בפארק הרבה פחות תלונות ריאה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
  • זה פשוט הרבה יותר כיף, נעים ונעים להתאמן בחוץ מאשר על המסוע, וזו הסיבה שאתה יכול להחזיק מעמד זמן רב יותר. ראיית הטבע גורמת לירידה בלחץ הדם שלך, מצב הרוח שלך משתפר וההערכה העצמית שלך עולה.

מה אוכל לעשות כדי להניע את עצמי?

עשו זאת בכיף לעצמכם על ידי בחירת מסלול ריצה שונה בכל פעם. אם אתה עושה תרגילי כושר תוך כדי תנועה, יש לך מגוון רב יותר וגם אתה מאמן קבוצות שרירים נוספות. נשמו היטב ורעננו את הריאות באוויר נקי. כדי להניע אותך נוסף הקלטתי שני סרטונים עם כמה תרגילי חוץ.

תרגילים עם שני בקבוקי PET מלאים

כושר בחוץ עם בקבוקים

תרגילים עם גדם עץ מנוסר

עץ פיננסי חיצוני